Γεμίζουμε το καλάθι μας με βιολογικά λαχανικά, φυτικές πρωτεΐνες και «υπερτροφές». Όμως το σώμα μας αξιοποιεί πράγματι όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά; Η επιστήμη δείχνει ότι η βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή το πόσο εύκολα απορροφά και χρησιμοποιεί ο οργανισμός τα θρεπτικά στοιχεία, εξαρτάται από παράγοντες που ξεκινούν από το χωράφι και φτάνουν μέχρι τον τρόπο που κόβουμε, μαγειρεύουμε και συνδυάζουμε τις τροφές μας.
Η γνωστή φράση «είσαι αυτό που τρως» ακούγεται σωστή, αλλά δεν λέει όλη την αλήθεια. Πιο ακριβές θα ήταν: είσαι αυτό που απορροφάς.
Γιατί αν τα θρεπτικά συστατικά περνούν από το πεπτικό σου σύστημα χωρίς να αξιοποιηθούν, η διατροφική τους αξία μένει θεωρητική. Η λέξη-κλειδί εδώ είναι βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή πόσο εύκολα μπορεί ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει ένα θρεπτικό στοιχείο.
Και αυτή επηρεάζεται από παράγοντες που ξεκινούν από το έδαφος όπου καλλιεργήθηκε η τροφή μας και φτάνουν μέχρι το πώς την κόβουμε πριν τη βάλουμε στην κατσαρόλα και πώς συνδυάζουμε τις τροφές μεταξύ τους.
Από το χώμα στο πιάτο: γιατί η προέλευση μετρά
Τα φυτά δεν «γεννιούνται» θρεπτικά. Παίρνουν τα συστατικά τους από το φως, το έδαφος και τον αέρα. Το λεγόμενο terroir, το σύνολο των φυσικών συνθηκών όπου αναπτύσσεται μια καλλιέργεια, μπορεί να αλλάξει δραματικά το διατροφικό προφίλ ενός τροφίμου.
Δύο ροδάκινα από το ίδιο δέντρο μπορεί να έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε βήτα-καροτίνη, απλώς επειδή μεγάλωσαν σε διαφορετικό κλαδί.
Βιολογικά και φυσικά προϊόντα
Μελέτες δείχνουν ότι τα βιολογικά προϊόντα συχνά περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών και λιγότερα υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Τα φυτοφάρμακα δεν επηρεάζουν μόνο το περιβάλλον, μπορεί να μειώσουν και τη θρεπτικότητα των τροφίμων - ή ακόμα και να επιβαρύνουν την υγεία.
Τοπικά και εποχικά
Τα θρεπτικά συστατικά αρχίζουν να μειώνονται αμέσως μετά τη συγκομιδή. Όσο περισσότερο ταξιδεύει ένα λαχανικό, τόσο περισσότερα χάνει. Τα τοπικά και εποχικά προϊόντα δεν είναι απλώς πιο νόστιμα, είναι συχνά και πιο πλούσια σε βιταμίνες.
Κατεψυγμένα: η παρεξήγηση
Τα (φρεσκο)κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά συλλέγονται στο αποκορύφωμα της ωρίμανσης και καταψύχονται άμεσα. Έρευνα του 2015 έδειξε ότι, για πολλές βιταμίνες, τα επίπεδα ήταν παρόμοια ή και υψηλότερα από εκείνα των «φρέσκων» που είχαν μείνει μέρες στο ψυγείο.
Το μαχαίρι ως διατροφικό εργαλείο
Το κόψιμο ενός λαχανικού δεν είναι απλώς τεχνική προετοιμασίας, είναι βιοχημικό ερέθισμα.
Όταν ψιλοκόβεις σέλερι, μαρούλι ή παστινάκι, το φυτό ενεργοποιεί αμυντικούς μηχανισμούς και απελευθερώνει πολυφαινόλες.
Οι ίδιες ουσίες που το προστατεύουν από «επιθέσεις», λειτουργούν στον άνθρωπο ως ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Το μυστικό του σκόρδου
Το σκόρδο κρύβει τη δύναμή του στην αλλισίνη, ένα ένζυμο που ενεργοποιείται μόνο όταν το λιώσεις ή το ψιλοκόψεις. Αν το μαγειρέψεις αμέσως, χάνεις μέρος της δράσης του.
Το ιδανικό; Κόψε το και άφησέ το για 10 λεπτά πριν το βάλεις στη φωτιά. Το αντίστοιχο ισχύει και για το κρεμμύδι.
Ζύμωση, μούλιασμα, φύτρωμα: η παραδοσιακή σοφία επιβεβαιώνεται
- Η ζύμωση δεν προσθέτει μόνο προβιοτικά. Μειώνει τα φυτικά οξέα (φυτικά άλατα), τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Παράλληλα αυξάνει τη δραστικότητα της βιταμίνης C.
- Το μούλιασμα οσπρίων και δημητριακών ενεργοποιεί τη διαδικασία βλάστησης και μειώνει ουσίες που δυσκολεύουν την πέψη.
- Το φύτρωμα, σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση του 2019, αυξάνει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και GABA (γαμμα-αμινοβουτυρικό οξύ), νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη ρύθμιση της διάθεσης. Επίσης, μειώνει και τον… «μουσικό» αντίκτυπο των οσπρίων.
Ωμά ή μαγειρεμένα; Εξαρτάται
Η διατροφική κοινότητα συζητά εδώ και χρόνια: ωμοφαγία ή μαγείρεμα; Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη.
Κράτησέ τα ωμά (ή ελαφρώς μαγειρεμένα):
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, περιέχουν σουλφοραφάνη, ισχυρή αντικαρκινική ένωση. Για να ενεργοποιηθεί, χρειάζεται το ένζυμο μυροσινάση, το οποίο καταστρέφεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Ένα απλό "tip": πρόσθεσε λίγη σκόνη μουστάρδας στο μαγειρεμένο μπρόκολο - παρέχει το ένζυμο που λείπει.
Μαγείρεψέ τα για περισσότερη απορρόφηση:
Το λυκοπένιο της ντομάτας γίνεται πιο βιοδιαθέσιμο μετά το μαγείρεμα. Το ίδιο και πολλές λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K).
Οι σωστοί συνδυασμοί κάνουν τη διαφορά
Πολλοί "αυστηροί κανόνες" συνδυασμών τροφών δεν επιβεβαιώνονται από την επιστήμη. Όμως ορισμένοι συνδυασμοί έχουν ξεκάθαρο όφελος.
Σίδηρος + βιταμίνη C
Φακές με λεμόνι. Σπανάκι με πιπεριές. Βρώμη με φράουλες.
Η βιταμίνη C αυξάνει σημαντικά την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες + καλά λιπαρά
Καρότα με ελαιόλαδο. Γλυκοπατάτα με αβοκάντο.
Χωρίς λιπαρά, η απορρόφηση μειώνεται.
Βιταμίνη D + Κ
Η βιταμίνη D χρειάζεται τη βιταμίνη Κ για σωστή ρύθμιση του ασβεστίου. Ζυμωμένα τρόφιμα όπως το natto είναι πλούσια σε Κ2, ενώ τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί στον ήλιο παρέχουν D.
Το μικροβίωμα αλλάζει το παιχνίδι
Συστηματική ανασκόπηση 80 κλινικών μελετών (2025) έδειξε ότι διατροφικά πρότυπα πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, όπως η Μεσογειακή διατροφή, αυξάνουν τα βακτήρια που παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και μειώνουν τη φλεγμονή.
Με άλλα λόγια, δεν είναι τόσο οι «κανόνες», όσο το συνολικό διατροφικό μοτίβο που καθορίζει τη μεταβολική υγεία.
Εν ολίγοις, η μέγιστη θρέψη δεν είναι ζήτημα περισσότερων θερμίδων ή περισσότερων «υπερτροφών». Είναι ζήτημα στρατηγικής:
- Επιλέγουμε τροφές καλής ποιότητας.
- Προτιμούμε φρέσκα, τοπικά ή σωστά κατεψυγμένα.
- Κόβουμε, μουλιάζουμε, ζυμώνουμε, φυτρώνουμε αναλόγως.
- Συνδυάζουμε έξυπνα.
- Προσθέτουμε λίγο καλό λίπος εκεί που χρειάζεται.
Η διατροφή δεν είναι απλώς κατανάλωση. Είναι βιοχημεία. Και κάθε μπουκιά μπορεί να γίνει πιο ισχυρή με τον σωστό χειρισμό.
Α.Ν
