ΕΥΖην

Κρίση άγχους-πανικού; Διαχειρίσου τη σε 5 βήματα!


 Κρίσεις άγχους, ανησυχίας ή πανικού: Είναι ένα φαινόμενο που εκδηλώνεται ταυτόχρονα νοητικά και σωματικά και τα τελευταία χρόνια παρουσιάζει αύξηση διεθνώς - και σημαντικά μεγαλύτερη του παγκόσμιου μέσου όρου στην Ελλάδα. Μάλιστα στις γυναίκες, το φαινόμενο είναι δύο έως τρεις φορές συχνότερο σε σύγκριση με τους άνδρες. Σύμφωνα με τη Βικιπαίδεια: «Η κρίση πανικού είναι μια αιφνίδια περίοδος έντονου άγχους, ψυχολογικής διέγερσης, φόβου, στομαχικών διαταραχών και αδιαθεσίας που σχετίζεται με μια ποικιλία σωματικών και νοητικών συμπτωμάτων. Η εμφάνιση των επεισοδίων τυπικά είναι απότομη, ενώ μπορεί να μην υπάρχει κάποια συγκεκριμένη αιτία, ωστόσο υπάρχουν και οι κρίσεις πανικού που εμφανίζονται πάντοτε κάτω από συγκεκριμένες καταστάσεις (π.χ. όταν κάποιος είναι σε κάποιο μέρος με πολύ κόσμο-αγοραφοβία). Πολλές φορές ο φόβος ότι θα επέλθει μια κρίση πανικού, είναι ικανός από μόνος του να προκαλέσει τα συμπτώματα της κρίσης».

Από την Αννίτα Νιάκα

«Οι κρίσεις πανικού επηρεάζουν τον κάθε άνθρωπο διαφορετικά. Άτομα που έχουν βιώσει στο παρελθόν κάποια κρίση πανικού μπορούν μερικές φορές να “αντέξουν" την κρίση χωρίς να παρουσιάσουν εξωτερικά συμπτώματα, ενώ άτομα που βιώνουν την κρίση για πρώτη φορά μπορεί να πιστέψουν πως παθαίνουν έμφραγμα ή νευρικό κλονισμό. 

Τα συνηθέστερα συμπτώματα είναι έντονος φόβος, άγχος, πανικός, αίσθημα επέλευσης τρέλας, αίσθημα απώλειας ελέγχου και επερχόμενου θανάτου. Ωστόσο υπάρχουν ακόμα μερικά συμπτώματα που μπορεί να βιώσει κάποιος:

Τρέμουλο, Αυξημένη εφίδρωση, Πόνος στο στήθος, Ταχυκαρδία, Δύσπνοια, Αίσθημα ασφυξίας, Αίσθημα πνιγμού, Ναυτία, Κράμπες, Ζάλη, Μουδιάσματα ή μυρμηγκιάσματα στα χέρια, Ρίγος ή εξάψεις, Αίσθημα αδυναμίας και τάση λιποθυμίας, Κλάμα με λυγμούς», σύμφωνα πάντα με τη Βικιπαίδεια.

Συχνά για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων των κρίσεων αυτών χορηγούνται φάρμακα, ενώ πολύ σημαντική είναι η συμβολή της ψυχοθεραπείας στην κατανόηση και αντιμετώπιση των βαθύτερων αιτίων.

Ευτυχώς, υπάρχουν και πολλοί πρακτικοί τρόποι για να μπορέσει κάποιος να αποτρέψει μία κρίση άγχους ή πανικού, πριν αυτή εκδηλωθεί πλήρως. Οι ακόλουθες βασικές μέθοδοι αποδεδειγμένα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη τέτοιων κρίσεων:

1. Σωστή αναπνοή

Το πρώτο και βασικότερο που πρέπει να θυμάται κάποιος που ταλαιπωρείται από κρίσεις πανικού ή έντονο άγχος είναι η σωστή αναπνοή. Όταν βρισκόμαστε υπό ισχυρή πίεση, τείνουμε είτε να υπερ-εισπνέουμε, είτε η αναπνοή μας να γίνεται πολύ «ρηχή». Όσο περισσότερο διαταράσσεται η αναπνοή μας, τόσο περισσότερο στρες ή πανικό βιώνουμε και αρχίζει έτσι ένας φαύλος κύκλος όπου αισθανόμαστε ότι χάνουμε τον έλεγχο.

Εάν στην εισπνοή ανασηκώνονται μόνο το στήθος και οι ώμοι, τότε αναπνέεις με τρόπο που επιδεινώνει το στρες. Φρόντισε λοιπόν, όταν εισπνέεις να διευρύνονται και το στομάχι και η κοιλιά σου. Ίσως όταν είσαι αγχωμένος αυτό να σου μοιάζει αφύσικο ή να έχεις μία αίσθηση ότι επιδεινώνει την κατάστασή σου. Εάν όμως συνεχίσεις να αναπνέεις με αυτό τον τρόπο, μετά από λίγα λεπτά το νευρικό σου σύστημα θα αρχίσει να ηρεμεί.

Εξίσου σημαντικό είναι, οι εκπνοές σου να είναι μεγαλύτερης διάρκειας από τις εισπνοές σου. Εισέπνεε από τη μύτη και εξέπνεε από το στόμα. Μπορεί να σου φαίνεται δύσκολη αυτή η διαχείριση την ώρα του στρες, αλλά καλύτερα να επιμείνεις. Ορισμένοι γιατροί συνιστούν και να κάνουμε έναν ήχο «σσσς» στην εκπνοή, καθώς επιβραδύνει φυσικά την αναπνοή.

2. Διαχείριση της σκέψης

Σου έχει τύχει να κάνεις ένα τηλεφώνημα και να σε βάλουν για λίγο στην αναμονή; Αυτή είναι η ατμόσφαιρα που πρέπει να καλλιεργήσεις στο μυαλό σου, να βάλεις τις σκέψεις στην αναμονή. Με τον ίδιο τρόπο λειτουργούν οι τεχνικές διαλογισμού και οι τεχνικές αντιμετώπισης του στρες. Εάν το άγχος σου προέρχεται από συνεχή ανακύκλωση σκέψεων ή ανησυχία, το σημαντικότερο είναι να σταματήσεις. Σταμάτα τον εσωτερικό «διάλογο» αμέσως.

Φυσικά, οι σκέψεις κάθε τόσο θα εισβάλλουν και ίσως αισθάνεσαι ότι δεν είσαι σε θέση να πάρεις τον έλεγχο. Και πάλι, το κλειδί είναι η συνέπεια και η επιμονή. Συνέχισε συνειδητά να αφήνεις τις σκέψεις να παρέλθουν, κάθε φορά που κάποια επανέρχεται.

Οπότε, προσποιήσου ότι διαχειρίζεσαι ένα τηλεφωνικό κέντρο και το μυαλό σου είναι ο «άτακτος» πελάτης, που αρνείται να μπει στην αναμονή. Κάνε ότι κάνουν όλες οι εταιρίες με μεγάλα τηλεφωνικά κέντρα: «Παρακαλώ περιμένετε».

3. Χαλάρωσε το σώμα σου

Η ένταση στο σώμα συνδέεται με το στρες και την ανησυχία. Όπου κι αν είσαι, προσπάθησε να βρεις την πιο άνετη και χαλαρωτική διαθέσιμη θέση και στάση, είτε μπορείς να ξαπλώσεις, είτε να καθίσεις σε μία καρέκλα, είτε χρειάζεται να στέκεσαι. Κάνε ότι σε βοηθά να αισθανθείς πιο άνετα. Εννοείται ότι καλό είναι να αποφύγεις οτιδήποτε εντατικό ή επίπονο, που θα αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σου, όπως π.χ να τρέξεις ή να ανέβεις σκάλες.

Κούνα κυκλικά τους ώμους σου για να τους χαλαρώσεις. Προσπάθησε να αισθανθείς το σώμα σου και να επιτρέψεις να χαλαρώσει κάθε τμήμα χωριστά, ξεκινώντας από το κεφάλι και πηγαίνοντας έως τα πέλματα. Εάν φοράς οτιδήποτε περιοριστικό, π.χ σφιχτή ζώνη, κολιέ ή γραβάτα, αφαίρεσέ το. Και το ήπιο τέντωμα λειτουργεί βοηθητικά.

4. Εξέτασε το περιβάλλον σου

Για ορισμένους ανθρώπους η κύρια αιτία κρίσεων πανικού είναι οι περιβαλλοντικοί παράγοντες. Δυστυχώς, δε μπορούμε πάντα να ελέγχουμε το περιβάλλον μας και ορισμένοι διαδεδομένοι παράγοντες φόβου, όπως ο συνωστισμός, τα ύψη και η ομιλία μπροστά σε κοινό είναι κάποιες φορές αναπόφευκτοι. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από άγχος ή ανησυχία συχνά έχουν ευαίσθητα νευρικά συστήματα, που σημαίνει ότι επηρεάζονται έντονα από το περιβάλλον τους. Εάν λοιπόν κάποια στιγμή αισθάνεσαι ότι πιέζεσαι από το περιβάλλον, καλό είναι να αναζητήσεις ένα σημείο με λιγότερους ανθρώπους, λιγότερο θόρυβο, λιγότερα ερεθίσματα, λιγότερη διέγερση.

Επεδίωξε να δημιουργήσεις για εσένα ένα περιβάλλον όπου η χαλάρωση να είναι εφικτή. Αυτό διαφέρει για τον κάθε έναν μας, οπότε πρέπει να εξετάσεις τι σε κάνει να αισθάνεσαι ασφαλής και άνετα. Εάν σε χαλαρώνουν τα κεριά, άναβε κεριά. Εάν σε χαλαρώνει ένα ζεστό ντους, κάντο άμεσα. Εάν έχεις κολλήσει στη δουλειά, ίσως ένα διάλλειμα 15 λεπτών και η αλλαγή σκηνικού να είναι η καλύτερη λύση.

5. Ζήτα υποστήριξη

Ενώ κάποιοι άνθρωποι προτιμούν την απομόνωση όταν αισθάνονται πίεση, ορισμένοι αισθάνονται καλύτερα με την παρουσία άλλων ανθρώπων. Δεδομένου ότι η συνέχιση των ανακυκλούμενων σκέψεων εσωτερικά μπορεί να επιδεινώσει μία κρίση άγχους ή πανικού, μπορείς να ζητήσεις από έναν έμπιστο φίλο ή συγγενή να σου μιλάει. Αυτό θα σε βγάλει από το κεφάλι σου –το χειρότερο μέρος να εστιάζεις στη διάρκεια μιας κρίσης.

Όταν κάποιος σου μιλάει, προσπάθησε να επαναφέρεις διαρκώς την εστίασή σου σε αυτά που σου λέει –στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά συνέχισε- και να συμμετέχεις στη συνομιλία όσο περισσότερο μπορείς. Όταν το μυαλό σου εστιάζει σε κάτι εξωτερικό, απασχολείσαι και η ανησυχία ή ο πανικός μπορεί να αρχίσει να υποχωρεί.

Εάν όμως συνεχίσεις να εστιάζεις στον πανικό και οι άλλοι προσπαθούν να σε ηρεμήσουν, τότε η προσοχή όλων παραμένει σε αυτό –και δεν είναι βοηθητικό, διότι επαναλαμβάνεται συνεχώς η αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά. Αντ’ αυτού, προσπάθησε να δημιουργήσεις μία ατμόσφαιρα ομαλότητας και ζήτα από τους φίλους ή την οικογένειά σου να κάνουν το ίδιο και απλώς να σε απασχολούν τις στιγμές εκείνες.

Αποτέλεσμα: Το’ χεις!

Τελικά, διαχειρίζεσαι τα πάντα. Το σώμα σου μπήκε σε αίσθηση πανικού, διότι το συναίσθημα και η σκέψη σου έστειλαν το μήνυμα ότι κάτι δεν πάει καλά. Μόλις πείσεις το σώμα σου ότι στην πραγματικότητα τίποτα δεν πάει στραβά, θα επανέλθει στους κανονικούς του ρυθμούς. Το ίδιο ισχύει και για το μυαλό σου. Ακολουθεί πιστά ότι του λες να κάνει.

Η κρίση πανικού είναι μια μάχη βουλήσεων –με τον εαυτό σου. Εάν δεν ενδώσεις στο φόβο και αδιαπραγμάτευτα ακολουθήσεις τα προαναφερόμενα πέντε βήματα, μπορείς να κερδίζεις τη μάχη κάθε φορά, έως ότου κερδίσεις… τον πόλεμο.

Καλή επιτυχία!