Η λέξη «αντιοξειδωτικό» κυκλοφορεί πολύ στον χώρο υγείας και ευεξίας. Τι σημαίνει όμως πραγματικά; Ποιοι τύποι υπάρχουν; Γιατί τα αντιοξειδωτικά είναι καλά για εμάς; Υπάρχουν κάποια που πρέπει να αποφεύγουμε; Ποια τρόφιμα και ποτά έχουν την πιο ευεργετική αντιοξειδωτική δράση;
Πάμε λοιπόν να εμβαθύνουμε στο "βασίλειο" των αντιοξειδωτικών και -στο τέλος- να δούμε τα κορυφαία τρόφιμα και ποτά που προσφέρουν μια ισχυρή δόση από αυτές τις ενώσεις που ενισχύουν την υγεία.
Το «αντιοξειδωτικό» είναι ένας επιστημονικός όρος που κυριολεκτικά σημαίνει «ουσία που αναστέλλει την οξείδωση». Για να κατανοήσουμε λοιπόν τα αντιοξειδωτικά, βοηθά να κατανοήσουμε πρώτα την οξείδωση και τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.
Οξείδωση και ελεύθερες ρίζες
Η οξείδωση συμβαίνει φυσικά καθώς τα κύτταρα μας επεξεργάζονται το οξυγόνο που αναπνέουμε και το μετατρέπουν σε ενέργεια. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, τα ηλεκτρόνια περνούν κατά μήκος μιας σειράς μορίων, σε κάτι που ονομάζεται κυτταρική αναπνοή. Ωστόσο, ορισμένα ηλεκτρόνια απελευθερώνονται και γίνονται ασύζευκτα, καταστρέφοντας τα κύτταρα και το DNA στην αναζήτησή τους για άλλα ηλεκτρόνια.
Τα μόρια με ένα ή περισσότερα ηλεκτρόνια ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Ορισμένες ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται κατά τη διάρκεια φυσικών διεργασιών, όπως η φλεγμονή από έναν οξύ τραυματισμό. Άλλες, όμως, αναπτύσσονται ως απόκριση σε εξωτερικούς παράγοντες όπως τα τηγανητά τρόφιμα, το αλκοόλ, ο καπνός του τσιγάρου, τα φυτοφάρμακα, οι ρύποι στον αέρα και η ανθυγιεινή διατροφή.
Αν και οι ελεύθερες ρίζες δεν είναι εγγενώς κακές (το σώμα μας τις χρησιμοποιεί για ορισμένες διαδικασίες, όπως η καταπολέμηση προβληματικών βακτηρίων), είναι εξαιρετικά ασταθείς και μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στο DNA, τις πρωτεΐνες και τις κυτταρικές μεμβράνες μας. Το κλειδί είναι να υπάρχει ισορροπία — αρκετές ελεύθερες ρίζες για τις χρήσιμες λειτουργίες τους, αλλά όχι τόσες που να προκαλούν ζημιά. Όταν υπάρχουν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες, κατακλύζουν τις φυσικές διαδικασίες αποκατάστασης του σώματος και προκαλούν προβλήματα υγείας.
Οξειδωτικό στρες και αντιοξειδωτικά
Η συσσώρευση πάρα πολλών ελεύθερων ριζών στο σώμα είναι γνωστή ως οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες πιστεύεται ότι είναι η κύρια αιτία επιδείνωσης και ασθενειών σχετιζόμενων με την ηλικία και μη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας μνήμης, της διάσπασης των οργάνων, των αυτοάνοσων διαταραχών, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου, ακόμη και των ρυτίδων.
Και εδώ έρχεται ο σημαντικός ρόλος των αντιοξειδωτικών. Είναι "τα καλά παιδιά" στη μάχη ενάντια στις υπερβολικές ελεύθερες ρίζες και το επακόλουθο οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες από την οξείδωση, δίνοντάς τους τα ηλεκτρόνια που χρειάζονται για να σταθεροποιηθούν.
Αυτή δεν είναι μόνο μια "εφάπαξ" κατάσταση. Κάθε μέρα, το σώμα σας δημιουργεί ελεύθερες ρίζες. Γι' αυτό πρέπει να καταναλώνουμε αντιοξειδωτικά καθημερινά, για να διατηρούμε τα κύτταρα μας υγιή και σε ισορροπία. Χωρίς αντιοξειδωτικά, οι ελεύθερες ρίζες θα συσσωρεύονταν και θα δημιουργούσαν σημαντικό οξειδωτικό στρες, θέτοντάς μας σε υψηλότερο κίνδυνο για μια σειρά από χρόνιες ασθένειες και άλλα προβλήματα υγείας. Αυτό ονομάζεται οξειδωτικό χρέος.
Η λύση στο "οξειδωτικό χρέος"
Υπολογίζεται ότι χρειαζόμαστε από 8.000 έως 11.000 αντιοξειδωτικές μονάδες την ημέρα για να αποφύγουμε ένα έλλειμμα. Αλλά ο μέσος άνθρωπος στον δυτικό κόσμο δεν λαμβάνει ούτε τη μισή ελάχιστη συνιστώμενη ποσότητα αντιοξειδωτικών.
Αυτή η ανεπάρκεια μπορεί να είναι μέρος του λόγου για τον οποίο οι ασθένειες που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης τύπου 2 και ορισμένοι τύποι καρκίνου, είναι τόσο διαδεδομένες στις βιομηχανικές χώρες.
Η λύση; Πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερα αντιοξειδωτικά.
Τα διαφορετικά είδη αντιοξειδωτικών
Υπάρχουν χιλιάδες ουσίες που δρουν ως αντιοξειδωτικά στον οργανισμό. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα αντιοξειδωτικά εναλλάξιμα ή δεν λειτουργούν ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Ορισμένα αντιοξειδωτικά υπερέχουν στην καταπολέμηση ορισμένων τύπων αντιδραστικών ειδών οξυγόνου (ROS), όπως οι ελεύθερες ρίζες, ενώ άλλα είναι αποτελεσματικά μόνο σε συγκεκριμένα μέρη των κυττάρων.
Το σώμα μας παράγει φυσικά ορισμένα αντιοξειδωτικά, αλλά τα περισσότερα από αυτά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή μας.
Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν κάποια αντιοξειδωτικά, τα φυτικά τρόφιμα είναι η κύρια πηγή. Κατά μέσο όρο, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν 64 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Ποια είναι λοιπόν τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά που πρέπει να προσέξουμε;
Βιταμίνη Ε
Ενώ υπάρχουν οκτώ μορφές λιποδιαλυτής βιταμίνης Ε, η α-τοκοφερόλη είναι η πιο βιοδραστική μορφή αυτού του αντιοξειδωτικού στον άνθρωπο.
Η βιταμίνη Ε υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και είναι καλή για τα μάτια, το δέρμα και τον εγκέφαλό σας. Αλλά είναι απαραίτητο να την λαμβάνουμε από τα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα για να αποκομίσουμε τα οφέλη της.
Μερικές από τις κορυφαίες πηγές βιταμίνης Ε είναι ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, πιπεριές και μάνγκο.
Βιταμίνη C
Αυτό το κρίσιμο υδατοδιαλυτό αντιοξειδωτικό έχει αποδειχθεί ότι αναγεννά άλλα αντιοξειδωτικά. Αν και είναι περισσότερο γνωστό για την πρόληψη του σκορβούτου και ίσως του κοινού κρυολογήματος, η βιταμίνη C είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου και μπορεί να προστατεύσει το δέρμα σας από τον ήλιο.
Οι κορυφαίες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, το μπρόκολο, η παπάγια και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Βιταμίνη Α
Τεχνικά, η βιταμίνη Α είναι μια ομάδα ενώσεων γνωστών ως λιποδιαλυτά ρετινοειδή, αντί για μια μεμονωμένη βιταμίνη. Μαζί, αυτές οι ενώσεις συνθέτουν τη βιταμίνη Α, η οποία είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό ειδικά για την υγεία των ματιών, καθώς και για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και την αναπαραγωγική υγεία.
Υπάρχουν τόσο ενεργές μορφές, όσο και πρόδρομες ουσίες στα τρόφιμα, οι πρώτες κυρίως σε ζωικά προϊόντα ενώ οι δεύτερες βρίσκονται στα φυτά.
Οι φυτικές ενώσεις της βιταμίνης Α ονομάζονται καροτενοειδή και περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη και λυκοπένιο, καθώς και λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αν και δεν μετατρέπονται όλα αυτά τα καροτενοειδή σε βιταμίνη Α, είναι όλα σημαντικά αντιοξειδωτικά για την καλή υγεία.
- Βήτα-καροτίνη: Αυτή η κόκκινη/πορτοκαλί φυτική χρωστική ουσία συνδυάζεται με άλλα στοιχεία για να σχηματίσει βιταμίνη Α στο σώμα μας. Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν τα καρότα, τις γλυκοπατάτες, η κολοκύθα, το σπανάκι, η λαχανίδα, το πεπόνι και τα βερίκοκα.
- Λυκοπένιο: Αυτό το λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό μπορεί να βρεθεί κυρίως σε κόκκινες και ροζ τροφές. Η πιο διάσημη πηγή είναι οι ντομάτες, αλλά βρίσκεται επίσης σε καρπούζι, ροζ γκρέιπφρουτ, ροζ γκουάβα, παπάγια και γκότζι μπέρι.
- Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: Αυτά τα καροτενοειδή είναι ζωτικής σημασίας για την καλή όραση και συνεργάζονται για να προστατεύουν τα μάτια μας από το οξειδωτικό στρες. Κορυφαίες πηγές λουτεΐνης και ζεαξανθίνης είναι το πεπόνι, το καλαμπόκι, τα καρότα και οι κόκκινες και κίτρινες πιπεριές.
Σελήνιο
Αυτό το σημαντικό αντιοξειδωτικό είναι στην πραγματικότητα ορυκτό και προέρχεται από το έδαφος, από όπου το απορροφούν τα φυτά.
Το σελήνιο είναι ζωτικής σημασίας για τις αναπαραγωγικές ορμόνες καθώς και για την υγεία του θυρεοειδούς.
Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν τα φυστίκια Βραζιλίας, το καστανό ρύζι, τα μανιτάρια, το πλιγούρι βρώμης και το σπανάκι.
Ψευδάργυρος
Το ορυκτό ψευδάργυρος μπορεί να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Ωστόσο, λειτουργεί επίσης συνεργικά με άλλα αντιοξειδωτικά για να αυξήσει την επίδρασή τους. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την προστασία του DNA, την επούλωση πληγών και την υγεία και καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Για μερικούς ανθρώπους, κύριες πηγές ψευδαργύρου είναι τα θαλασσινά όπως τα στρείδια, τα καβούρια και ο αστακός. Καλές φυτικές πηγές περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια.
Πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι μια κατηγορία χρωστικών, από τις οποίες η μεγαλύτερη ομάδα ονομάζεται φλαβονοειδή. Περιλαμβάνουν υποομάδες όπως φλαβόνες (λουτεολίνη και απιγενίνη), ανθοκυανιδίνες (μαλβιδίνη, πελαργονιδίνη, πεονιδίνη και κυανιδίνη), φλαβανόνες (εσπερετίνη, εριοδικτυόλη και ναρινγενίνη) και ισοφλαβόνες (γενιστεΐνη, γλυκιτεΐνη και δαϊδζεΐνη).
Πιο γνωστές για τα προστατευτικά τους αποτελέσματα από ασθένειες, οι πολυφαινόλες μπορούν να βρεθούν σε πολλούς διαφορετικούς τύπους φυτικών τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Ο καφές, το τσάι και η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης δημοφιλείς πηγές πολυφαινολών.
Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα
Τα ωμέγα-3 είναι ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς, καθώς διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις και ανοσοενισχυτικές ιδιότητες.
Αυτά τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διατίθενται σε τρεις κύριες μορφές: εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Ορισμένες φυτικές τροφές έχουν ALA, αλλά τα EPA και DHA βρίσκονται κυρίως σε ψάρια, ορισμένα θαλάσσια λαχανικά και φύκια.
Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA, αν και η αποτελεσματικότητα της μετατροπής διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι είναι αποτελεσματικοί μετατροπείς και μπορεί να τα καταφέρουν μια χαρά αν τρώνε άφθονο ALA. Άλλοι επωφελούνται από μια άμεση μορφή DHA και EPA — είτε από ψάρι, ιχθυέλαιο, είτε από συμπλήρωμα με βάση τα φύκια.
Δημοφιλείς τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ALA είναι ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, μέτριες ποσότητες σπόρων κάνναβης και καρύδια.
Έχουν νόημα τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών;
Πολλά αντιοξειδωτικά είναι διαθέσιμα ως συμπληρώματα υψηλής συγκέντρωσης. Λοιπόν, πώς συγκρίνεται αυτό με την απευθείας κατανάλωση τους στο φαγητό;
Σε μια έρευνα του 2004 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι ερευνητές έβαλαν ορισμένους συμμετέχοντες σε μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ έδωσαν σε άλλους ένα συμπλήρωμα που περιείχε τα ίδια αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά.
Οι επικεφαλής της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η διατροφική παρέμβαση ήταν καλύτερη από τα συμπληρώματα στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες. Τα τρόφιμα περιέχουν μια ποικιλία αντιοξειδωτικών που λειτουργούν συνεργιστικά, επομένως τείνουν να είναι πιο αποτελεσματικά από τα συμπληρώματα, τα οποία προσφέρουν θρεπτικά συστατικά μεμονωμένα.
Στην πραγματικότητα, η πλειονότητα των μελετών σχετικά με τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι παρέχουν λίγα, έως καθόλου, σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Κίνδυνοι από αντιοξειδωτικά συμπληρώματα
Αν και δεν βρήκαμε καμία έρευνα που να δείχνει προβλήματα από την υπερκατανάλωση αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα, φαίνεται ότι ορισμένα αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι επιβλαβή όταν λαμβάνονται υπερβολικά σε μορφή συμπληρώματος. Για παράδειγμα:
Βήτα-καροτίνη: Μια μελέτη του 1996 που δημοσιεύτηκε στο The FASEB Journal διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης μπορεί πράγματι να αυξήσουν τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές. Αυτό το συμπέρασμα επιβεβαιώθηκε και πάλι σε μια τυχαιοποιημένη, διπλή-τυφλή δοκιμή του 2019 μεταξύ Φινλανδών ανδρών.
Βιταμίνη Ε: Μια μετα-ανάλυση του 2005 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι η λήψη ημερήσιας δόσης 200 IU βιταμίνης Ε την ημέρα δεν αύξησε τον κίνδυνο θανάτου και είχε πιθανά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι για όσους λάμβαναν ημερήσιες δόσεις 400 IU ή περισσότερες, ο κίνδυνος θανάτου ήταν περίπου 10% υψηλότερος από αυτούς που έπαιρναν εικονικό φάρμακο.
Σελήνιο: Τα υψηλά επίπεδα συμπληρωμάτων σεληνίου έχουν συνδεθεί με διαβήτη τύπου 2, υψηλά τριγλυκερίδια, καρκίνο του προστάτη, καρδιακές παθήσεις και προβλήματα με το ανοσοποιητικό και τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Οι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές
Σε μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal, οι ερευνητές μέτρησαν τη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών περισσότερων από 3.100 τροφών, συμπεριλαμβανομένων των πάντων, από ξηρούς καρπούς και σπόρους μέχρι δημητριακά πρωινού και ψητό κοτόπουλο.
Το συμπέρασμά τους; «Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα προέρχονται από το φυτικό βασίλειο, ενώ το κρέας, τα ψάρια και άλλες τροφές από το ζωικό βασίλειο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά».
Εδώ είναι 12 από τα κορυφαία τρόφιμα και μπαχαρικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. και να θυμάστε, είναι σημαντικό να τρώμε βιολογικά όσο το δυνατόν περισσότερο, επειδή τα φυτοφάρμακα μπορούν επίσης να δημιουργήσουν ελεύθερες ρίζες στο σώμα μας:
1. Γαρύφαλλο
Η μελέτη που αναφέρθηκε παραπάνω κατατάσσει το γαρύφαλλο ως ένα από τα τρόφιμα με τις υψηλότερες αντιοξειδωτικές ικανότητες χάρη στα υψηλά επίπεδα φαινολικών ενώσεων του. Το γαρύφαλλο είναι επίσης γνωστό για τις αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ικανότητές του, καθιστώντας το μια σημαντική τροφή για το ανοσοποιητικό. Ενώ συχνά συνδέεται με γλυκά των γικορτών, το αλεσμένο γαρίφαλο έχει μια γλυκιά και αλμυρή γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε επιδόρπια, μοκτέιλ, σούπες και πολλά άλλα γευστικά πιάτα.
2. Ρόδι
Τόσο οι αρίλιες όσο και ο χυμός ροδιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά λόγω των φλαβονολών, της βιταμίνης C και των ανθοκυανινών που τους δίνουν το χρώμα τους. Οι ενώσεις στα ρόδια κάνουν αποτελεσματικούς δεσμευτές ελεύθερων ριζών και μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Χρησιμοποιήστε τα αρίλια σε σαλάτες και επιδόρπια και το χυμό σε ντρέσινγκ, μαρινάδες και ροφήματα.
3. Αγκινάρες
Σύμφωνα με την προαναφερθείσα μελέτη του Nutrition Journal, οι αγκινάρες συγκαταλέγονται στα κορυφαία λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αλλά μην τρώτε μόνο τις καρδιές - τα φύλλα περιέχουν πολλά από τα καλά πράγματα, συμπεριλαμβανομένων φυτοχημικών και φλαβονολών! Εάν δεν έχετε μαγειρέψει ποτέ ολόκληρες αγκινάρες, είναι πιο εύκολο από ό,τι φαίνεται.
4. Ρίγανη
Μια εξαιρετική προσθήκη για μία χορτοφαγική πίτσα ή για σχεδόν οποιοδήποτε αλμυρό πιάτο, η ρίγανη είναι πλούσια σε γεύση και πυκνότητα θρεπτικών συστατικών. Έρευνες έχουν βρει ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό λόγω των φαινολών καρβακρόλη και θυμόλη που περιέχει.
Μπορείτε εύκολα να καλλιεργήσετε ρίγανη στο σπίτι σε έναν εσωτερικό ή εξωτερικό κήπο, μαζί με άλλα πλούσια σε αντιοξειδωτικά βότανα, όπως δεντρολίβανο, θυμάρι και φασκόμηλο.
5. Μπαχάρι
Αυτό το ευέλικτο μπαχαρικό περιέχει βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ευγενόλη, κερσετίνη και τανίνες. Το μπαχάρι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, πεπτικές διαταραχές και παχυσαρκία. Συνήθως προστίθεται σε γλυκά πιάτα και αρτοσκευάσματα ή για πιο έντονη γεύση, δοκιμάστε να το προσθέσετε σε μαγειρευτά, κάρυ και σούπες. Σε κάποιους αρέσει ακόμα και στη σάλτσα για τα λαζάνια!
6. Κανέλα
Αν και δεν είναι τόσο ισχυρή όσο το γαρύφαλλο, η κανέλα είναι ένα άλλο αρωματικό μπαχαρικό που χρησιμοποιείται συνήθως σε αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά, που είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι επίσης γνωστή για την ειδική της ικανότητα να χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, καθιστώντας τη μια πολύτιμη λειτουργική τροφή για μεταβολικές διαταραχές. Για να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη της, χρησιμοποιήστε τη με άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως βρώμη ή όσπρια.
7. Μορίνγκα
Ενώ μπορεί να περιμένετε να δείτε και άλλα φυλλώδη χόρτα σε αυτή τη λίστα, το μορίνγκα είναι πολύ ισχυρό, γι' αυτό και θεωρείται "υπερτροφή". Αν και δεν είναι τόσο συνηθισμένο όσο άλλα φυλλώδη χόρτα, το μορίνγκα γίνεται όλο και πιο διαθέσιμο, είτε φρέσκο, είτε σε σκόνη. Είναι επίσης καλό, επειδή είναι γεμάτο με πολυφαινόλες, καροτενοειδή και βιταμίνη C. Και η ικανότητά του να καταπολεμά τις βλάβες των κυττάρων του δίνει επίσης αντικαρκινική δυνατότητα στην καταπολέμηση πολλών τύπων καρκίνου. Συμπεριλάβετε το σε smoothies και άλλα ποτά, ή σε σούπες, μαγειρευτά και κάρυ.
8. Βατόμουρα
Μια μελέτη του 2023 για τα βατόμουρα έδειξε ότι έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική, αντιμικροβιακή και αντιφλεγμονώδη δράση. Διαπίστωσε επίσης ότι θα μπορούσαν να έχουν εφαρμογές τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία διαφόρων ασθενειών που συνδέονται με το οξειδωτικό στρες λόγω των υψηλών επιπέδων τους σε ανθοκυανίνες, καθώς και σε βιταμίνες Α και C, καροτενοειδή και άλλα φυτοχημικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βατόμουρα και άλλα μούρα σε σμούθις, σαλάτες (και φρουτοσαλάτες), αρτοσκευάσματα και άλλα επιδόρπια και μοκτέιλ.
9. Ηλιόσποροι
Από όλους τους σπόρους που καταναλώνονται περισσότερο, οι ηλιόσποροι είναι οι ανώτεροι, όσο αφορά στην αντιοξειδωτική τους ικανότητα. Οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και επίσης περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή. Αν και είναι αρκετά υγιεινοί από μόνοι τους, η βλάστηση των σπόρων μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ηλιόσπορους ή φύτρες ηλιόσπορων σε σαλάτες, γκρανόλα, σπιτικά κράκερ και άλλα σνακ, καθώς και σε μπιφτέκια λαχανικών.
10. Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα μπορεί να είναι υπεύθυνη για έως και 20% της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών στις ΗΠΑ και την Ευρώπη. Λόγω του κακάο, η μαύρη σοκολάτα έχει πληθώρα αντιοξειδωτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων πολυφαινολών, φλαβανολών και κατεχινών. Ωστόσο, εάν πρόκειται να φάτε μαύρη σοκολάτα, ίσως θέλετε να ελέγξετε την περιεκτικότητα σε μόλυβδο και κάδμιο, καθώς τα βαρέα μέταλλα έχουν γίνει ανησυχητικά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη σοκολάτα σε επιδόρπια όπως ωραία κρέμα και αρτοσκευάσματα, smoothies, βρώμη ή γκρανόλα.
11. Καρύδια
Από όλους τους ξηρούς καρπούς που καταναλώνονται συνήθως, όταν πρόκειται για αντιοξειδωτικά, τα καρύδια κυριαρχούν. Στην πραγματικότητα, τα καρύδια είναι μία από τις φυτικές τροφές που κατατάσσονται σταθερά σε υψηλή θέση όσον αφορά την αντιοξειδωτική ικανότητα. Είχαν τα υψηλότερα επίπεδα πολυφαινολών από εννέα διαφορετικούς ξηρούς καρπούς σε μία μελέτη και έδειξαν δυνατότητες αναστολής της αθηροσκλήρωσης και πρόληψης καρδιακών παθήσεων. Τα καρύδια πάνε καλά σε αρτοσκευάσματα, γκρανόλα, πλιγούρι βρώμης. γλυκά ή αλμυρά συνοδευτικά και σε σαλάτες, σάλτσες και dressings.
12. Καφές
Αυτό το δημοφιλές ρόφημα αποδεικνύεται ότι έχει πολλά αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή και κερσετίνη. Στην πραγματικότητα, σε πολλές διαφορετικές χώρες, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, ο καφές είναι η υπ' αριθμόν ένα πηγή αντιοξειδωτικών για πολύ κόσμο, με μεγάλη διαφορά. Μερικοί ερευνητές θεωρούν ακόμη και την καφεΐνη ως αντιοξειδωτικό - αν και χρειάζεται προσοχή, καθώς επιδρά στο νευρικό σύστημα. Θυμηθείτε όμως: το τί προσθέτετε στον καφέ σας έχει μεγάλη σημασία, καθώς η ζάχαρη και τα γαλακτοκομικά μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία και να μειώσουν τις αντιοξειδωτικές επιδράσεις του καφέ.
