ΕΥΖην

Τι να τον κάνεις τον πάγκο, όταν παίζει... παγκάκι; Αποτελεσματικό "park workout" σε μόλις 15'!


Οι δύο πιο συνηθισμένες δικαιολογίες που προβάλλουμε για να αναβάλλουμε την άσκηση είναι η έλλειψη χρόνου και η έλλειψη οργανωμένου χώρου για άσκηση. Ο *Άκης της CTfiveppercent Nutrition Team μας δίνει την καλύτερη λύση και για τις δύο: ένα πρόγραμμα προπόνησης μόλις 15 λεπτών, σε εξωτερικό χώρο, που υπόσχεται πολύ καλά αποτελέσματα για το σώμα μας!

Αυτή η γρήγορη προπόνηση 15' με αυξημένη ένταση βοηθάει να κάψουμε θερμίδες και λίπος σε ελάχιστο χρόνο, χωρίς να χρειάζεται να πάμε στο γυμναστήριο. Βρείτε ένα πάρκο με σκιά (ή βγείτε στον κήπο σας, αν έχετε...) και δείτε το σώμα σας... αλλιώς!

Οφέλη από την προπόνηση 15' υψηλής έντασης

  1. Μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα
  2. Ο μεταβολικός ρυθμός είναι αυξημένος για αρκετές ώρες μετά την άσκηση
  3. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να χτίσετε μύες
  4. Είναι αποτελεσματική για όλο το σώμα, καθώς καλύπτει όλες τις κύριες ομάδες μυών
  5. Δεν χρειάζεται εξοπλισμό ή εγγραφή σε γυμναστήριο, δηλαδή είναι δωρεάν.

Πρόγραμμα 15' έντονης προπόνησης: 

Ξεκινήστε με μια ολιγόλεπτη προθέρμανση (διατάσεις ή στατικό τρέξιμο/ τζόκινγκ). Στη συνέχεια, σε καθεμία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, δοκιμάστε να εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις για 45 δευτερόλεπτα και έπειτα 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Μόλις ολοκληρώσετε ένα γύρο κάθε άσκησης, επαναλάβετε τη σειρά για άλλη μια φορά.

1.Squat Jumps

Squat Jumps

Σταθείτε με το πόδια στο άνοιγμα των ώμων και στη συνέχεια λυγίστε τα πόδια σας κάνοντας κάθισμα. Σηκώστε τα χέρια σας και δώστε ώθηση προς τα επάνω, πηδήξτε, τεντώνοντας τα πόδια σας από τα πέλματα έως τους μηρούς. Προσγειωθείτε με τους μηρούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και στη συνέχεια, κατεβείτε ξανά σε θέση καθίσματος. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για τα 45 δευτερόλεπτα.

2. Άλμα κιβωτίου (Box Jump)

Outdoor Box Jump

10 Επαναλήψεις 
Βρείτε ένα ελαφρώς ψηλό σκαλοπάτι ή ένα σχετικά χαμηλό κάθισμα, το οποίο θα χρησιμοποιήσετε σαν "κουτί". Σταθείτε περίπου 10 ίντσες μπροστά από το "κουτί" με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε τα χέρια σας πίσω και αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω, ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Περάστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε την ορμή για να πηδήσετε απαλά στον πάγκο, ενώ κάμπτετε τους γοφούς και τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της προσγείωσης. Ισιώστε τα πόδια σας, κατεβείτε από τον πάγκο και ξεκινήστε ξανά.

Δυσκολότερη εναλλακτική: με ένα πόδι: 20 επαναλήψεις, 10 σε κάθε πόδι: Το άλμα κιβωτίου με ένα πόδι είναι πιο σκληρό από το κανονικό άλμα κιβωτίου, καθώς απαιτεί διπλάσια ισχύ από το ένα πόδι, καθώς και καλύτερη ισορροπία και σταθεροποίηση. Σταθείτε περίπου 10 ίντσες μπροστά από τον πάγκο με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το πόδι μερικά εκατοστά από το έδαφος και μεταφέρετε το βάρος σας στο πόδι που βρίσκεται στο έδαφος. Περάστε τα χέρια σας πίσω και στρέψτε τους γοφούς σας πίσω, ενώ εμπλέκετε τον πυρήνα σας και κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και χρησιμοποιήστε την ορμή για να πηδήσετε απαλά στον πάγκο πάνω στο ένα πόδι, ενώ κάμπτεστε τους γοφούς και τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της προσγείωσης.
Ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε στα δύο πόδια, βγείτε από τον πάγκο και ξεκινήστε ξανά.

3. Βυθίσεις πάγκου

Outdoor βυθίσεις πάγκου

10 επαναλήψεις
Καθίστε σε ένα παγκάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα σας με τις άκρες των δαχτύλων να κρατούν την άκρη. Απομακρυνθείτε λίγο από το παγκάκι κρατώντας τα χέρια σας εκεί και επεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας. Ισιώστε τα χέρια σας για να πάρετε το βάρος σας, διατηρώντας μια μικροσκοπική κάμψη στον αγκώνα σας για να διατηρήσετε την ένταση στα τρικέφαλα. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 °, κρατώντας ευθεία με τα χέρια σας. Σπρώξτε στον πάγκο για να ισιώσετε ξανά τα χέρια σας. Αυτή είναι η πρώτη σας επανάληψη.
Δυσκολότερη εναλλακτική, με ένα-ένα χέρι. 20 επαναλήψεις, 10 σε κάθε χέρι. 

4. Burpees

Burpees

Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια σας τοποθετημένα στο άνοιγμα της λεκάνης, έπειτα λυγίστε τα γόνατα σας και ακουμπήστε το έδαφος με τα χέρια σας. Από εδώ, κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω σας σαν να είστε σε θέση για push-up. Στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός, κρατώντας το στήθος σας επάνω και το κεφάλι κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Πηδήξτε προς τα επάνω, τεντώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε για τα 45 δευτερόλεπτα.

5. Ροκανίσματα – ποδήλατο

ροκανίσματα ποδήλατο

Ξαπλώστε ανάσκελα με την πλάτη σας να ακουμπάει το έδαφος και τα χέρια σας να βρίσκονται στο ύψος των κροτάφων. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα σας, με τους γλουτούς σας παράλληλους στο έδαφος. Ανασηκώστε το κεφάλι και τον λαιμό σας προς τα πάνω, ώστε το κεφάλι και οι ώμοι σας να βρίσκονται εκτός δαπέδου. Τραβήξτε το δεξί γόνατό σας προς το στήθος σας και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος, έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να αγγίζει το γόνατο. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι παράλληλα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτό σε γρήγορο ρυθμό για 45 δευτερόλεπτα.

6. Push-ups 

outdoor pressups

20 επαναλήψεις
Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση είτε κατευθείαν στο έδαφος, είτε τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα παγκάκι ή άλλο ύψωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του "πάγκου", στο πλάτος των ώμων. Ισιώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, επεκτείνετε τα πόδια σας έξω και γείρετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο και ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν προς τα μέσα ή δεν στρέφονται προς τα πάνω. Σφίξτε τον πυρήνα σας, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τα χέρια σας στον "πάγκο" για να επιστρέψετε σε ίσια χέρια.
Προσθέστε προαιρετικά: Αφαιρέστε το ένα χέρι από τον πάγκο και στρίψτε σιγά-σιγά το σώμα σας, έτσι ώστε το χέρι σας να δείχνει κατευθείαν προς τα πάνω στον ουρανό. Επιστροφή στη θέση εκκίνησης. (10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά

7. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split squat

20 επαναλήψεις, 10 σε κάθε πλευρά.
Σταθείτε με τον "πάγκο" περίπου ένα μέτρο πίσω από σας, σηκώστε προσεκτικά ένα πόδι και ισορροπήστε την κορυφή του ποδιού σας στην άκρη του πάγκου. Αυτό απαιτεί λίγο ισορροπία. Σταθεροποιήστε τον πυρήνα σας όταν ισορροπήσετε. Κλείστε τα χέρια σας μπροστά σας για ισορροπία. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι σχεδόν οριζόντιος και το πίσω γόνατό σας να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα. Το γόνατό σας θα πρέπει να είναι πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών σας, όχι μπροστά από αυτά. Ενώ βρίσκεστε στην κατώτερη θέση, εμπλέξτε πλήρως τον πυρήνα σας και, στη συνέχεια, σηκωθείτε αργά πίσω στην αρχική σας θέση. 

Αυτές οι ασκήσεις, που μπορούν να γίνουν ακόμα και σε ένα πάρκο, ενδυναμώνουν όλο το σώμα, βοηθούν στην ισορροπία και βελτιώνουν τη δύναμη των τενόντων σας. Κάντε αυτό το πρόγραμμα δύο με τρεις φορές τη βδομάδα, ώστε να δείτε βελτιώσεις στο σώμα σας

Μην ξεχνάτε το σωστό ζέσταμα στην αρχή και τις διατάσεις στο τέλος.

Ένα outdoor workout είναι ότι πρέπει για το απόγευμα ή το πρωί. Απλά βρείτε το αγαπημένο σας παγκάκι στο πάρκο… και καλή προπόνηση!

* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis

Διαβάστε επίσης
Ετικέτες Fitness