ΕΥΖην

«Μύρισε» Χριστούγεννα! Πλάνο διατροφής για απώλεια 4 κιλών ως τις γιορτές


Τα Χριστούγεννα πλησιάζουν και πολλούς από εμάς δεν θα μας χάλαγε καθόλου να χάσουμε ως τότε 3-4 κιλάκια που πήραμε μέσα στο χρόνο, για να αισθανόμαστε πιο ανάλαφροι και κομψοί, αλλά και για να έχουμε μεγαλύτερο περιθώριο για… απολαυστικές παρασπονδίες. Πως θα το επιτύχουμε αυτό σχετικά εύκολα και –το κυριότερο- με τρόπο σωστό για την υγεία μας;

Ευτυχώς, έχουμε στο πλευρό μας τον *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team, ο οποίος μας δίνει τις πολύτιμες συμβουλές του και ένα ημερήσιο πλάνο διατροφής.

Όπως επισημαίνει ο Άκης:

Κατ’ αρχήν, δεν κάνουμε "δίαιτες πανικού". Οι δίαιτες που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, στηρίζονται κυρίως στην απώλεια υγρών και όχι λίπους, γι' αυτό δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα και συχνά είναι επικίνδυνες για την υγεία. Επομένως, διατηρούμε την ψυχραιμία μας και θέτουμε ρεαλιστικούς στόχους

«Ποικιλία – μέτρο – ισορροπία»

Μέχρι το ρεβεγιόν μπορούμε να χάσουμε σωστά 3-4 κιλά, αλλά… όχι ως δια μαγείας! Θα τηρήσουμε κάποιους κανόνες.
Το βασικό χαρακτηριστικό της δίαιτας που θα ακολουθήσουμε είναι το τρίπτυχο «ποικιλία – μέτρο - ισορροπία», δηλαδή κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες στη σωστή ποσότητα και συχνότητα.

Δεν υπάρχουν τροφές που απαγορεύονται ή άλλες που πρέπει να υπερκαταναλώνονται. Όλα τα τρόφιμα συνεισφέρουν στην κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων, αρκεί να καταναλώνονται σε σωστές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα.

Ημερήσιο πλάνο διατροφής

διατροφή

Πρωινό:

  • 2 ρυζογκοφρέτες με ταχίνι ολικής, μέλι, κανέλα, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι με λίγο λεμόνι ή
  • γάλα αμυγδάλου με νιφάδες βρώμης, σταφίδες, μέλι, κανέλα, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι με λίγο λεμόνι ή
  • 1 βραστό αυγό, 2 φρυγανιές σίκαλης με τυρί light 10%, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι με λίγο λεμόνι

Δεκατιανό:

1 χούφτα καρύδια, μπανάνα και 1 φλιτζ. ζεστό πράσινο τσάι

Μεσημεριανό:

  • Σούπα λαχανικών (καρότο, κολοκυθάκι, σέλινο, πατάτα, λάχανο, πράσο) με φιλέτο ψαριού ή κοτόπουλο και σαλάτα κουνουπίδι – μπρόκολο ή 
  • Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας, λαχανικά, τυρί και σαλάτα με βραστά κολοκυθάκια ή 
  • Ρεβίθια φούρνου ή φασόλια φούρνου με αναποφλοίωτο ρύζι, ελιές και σαλάτα χόρτα ή
  • Σπανακόρυζο ή πρασόρυζο (με κινόα), 2 αυγά ποσέ και ααλάτα λάχανο – καρότο.

Απογευματινό:

γιαούρτι 2% με καρύδια και 1 μήλο ή 1 αχλάδι.

Βραδινό:

  • Ομελέτα (2 αυγά) με μανιτάρια και πράσινες πιπεριές με 1 κ.σ. βρώμη και τυρί, 2 ακτινίδια ή 
  • σαλάτα κουνουπίδι, μπρόκολο, κολοκυθάκι με τυρί cottage, 1 αχλάδι ή 
  • κολοκυθόσουπα, 40γρ κριθαρένιο παξιμάδι, 2 ακτινίδια ή 
  • ψητά λαχανικά (πιπεριές, μανιτάρια, κρεμμύδι), 100γρ τυρί cottage, 1 αχλάδι.

Επιπλέον: Συστήνονται 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα. Πρόσθεσε τσίλι, μαύρο πιπέρι, πιπέρι καγιέν και κουρκουμά όσο πιο συχνά μπορείς και πίνε νερό ακόμη και όταν δεν διψάς.

Πόσες θερμίδες θα πάρουμε: 1300 - 1500 / ημερησίως

Διάρκεια διατροφής: 1 μήνα

Πόσα κιλά θα χάσουμε: Εξαρτάται από παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική δραστηριότητα, ο μεταβολισμός, ο εθισμός σε δίαιτες.  Με αυτό το πρόγραμμά στοχεύουμε σε απώλεια 1 - 1,5 κιλών την εβδομάδα. Αυτός ο ρυθμός απώλειας μας εξασφαλίζει μεγαλύτερη απώλεια σε λίπος και όχι σε μυϊκή μάζα και νερό.

Πόσο θα μας κοστίσει: Όχι παραπάνω από το σύνηθες

Γενικά:

  1. Η ποσότητα των γευμάτων δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200 γραμμάρια.
  2. Αποφεύγουμε να τρώμε πολύ το βράδυ και ολοκληρώνουμε τα γεύματά μας τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. 
  3. Αν πεινάμε, προτιμάμε υγιεινά σνακ χαμηλά σε θερμίδες, βρώμη, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, sticks λαχανικών.
  4. Μειώνουμε τα λιπαρά. Αποφεύγουμε τηγανητά, αλλαντικά, παχιά τυριά, γλυκά, σάλτσες, αλμυρά σνακ (π χ πατατάκια), κρουασάν, πίτες, βούτυρα και προτιμάμε το ελαιόλαδο. Καταναλώνουμε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Το λάδι στο φαγητό μας να είναι 1 κουταλιά της σούπας. Μαγειρεύουμε εμείς το φαγητό που τρώμε.
Καλή επιτυχία

Εν κατακλείδι

Το σωστό βάρος δεν έχει να κάνει μόνο με το πόσο και τι τρώμε. Το σημαντικότερο είναι η σχέση των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και των θερμίδων που καίμε (κίνηση). Άρα, για να χάσουμε βάρος μέχρι τις γιορτές, χρειάζονται και καύσεις, άρα άσκηση (π.χ γρήγορο περπάτημα, βάρη, χορό) για τουλάχιστον 30-40 λεπτά, τέσσερις φορές την εβδομάδα. 

Καλή επιτυχία!

* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis

Διαβάστε επίσης