ΕΥΖην

Κορμί... μαγιό χωρίς στερήσεις! Χάνουμε 5 κιλά σε 14 μέρες


Και συνεχίζουμε να χάνουμε μετά, κάνοντας συντήρηση

Οι εξορμήσεις στις παραλίες είναι σίγουρα η μεγάλη απόλαυση του καλοκαιριού και γίνεται ακόμη μεγαλύτερη εάν, όταν φοράμε το μαγιό μας, εκτός από τη θάλασσα χαιρόμαστε πραγματικά και το σώμα μας! Γι' αυτό ζητήσαμε από τον *Άκη της CTfivepercent Nutrition Team να μας δώσει μία "δίαιτα - μαγιό" απλή, ασφαλή και χωρίς στερήσεις. Και όντως, όπως μας λέει, μπορούμε εύκολα να χάσουμε αυτά τα περιττά 5 κιλάκια σε 2 εβδομάδες!

Η δίαιτα μαγιό δοκιμάστηκε στην πράξη τα τελευταία 5 χρόνια από αθλητές και άλλους ανθρώπους που ήθελαν να χτίσουν ένα ωραίο σώμα. Χάρη στο άριστα δομημένο πρόγραμμα διατροφής, επιτυγχάνει σημαντικά αποτελέσματα. Το πιο ενθαρρυντικό στοιχείο της δίαιτας μαγιό είναι η απώλεια των 5 πρώτων κιλών σε δυο εβδομάδες, χωρίς ιδιαίτερες στερήσεις 

Πως λειτουργεί

Η πρώτη φάση, διάρκειας 14 ημερών, ονομάζεται «lose it» και δημιουργεί το κίνητρο για να την επιλέξουμε, μιας και εδώ χάνουμε τα 5 πρώτα κιλά.

Στη δεύτερη φάση, «live it», η δίαιτα επικεντρώνεται στη διατήρηση αυτού του οφέλους, αλλά και στην περαιτέρω απώλεια κιλών μέσα σε ένα διάστημα όχι περισσότερο από μερικούς μήνες. 

Α' Φάση: Lose It!

πρωινό

Το διατροφικό πρόγραμμα, με τις συνήθειες που μας προτείνει να υιοθετήσουμε, το ακολουθούμε για δυο εβδομάδες και έχει σχεδιαστεί για να μας βοηθήσει να χάσουμε μέχρι και 5 κιλά.

Οι τροφές να είναι: ψητές, βραστές, ποσέ και στον ατμό.

Προσθέτουμε 4 συνήθειες:

1. Καθημερινά υγιεινό πρωινό. Για το πρωινό μας μπορούμε να επιλέξουμε: Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως βρώμη, κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως, τόστ με ψωμί ολικής αλέσεως κ.ο.κ., φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), λαχανικά, γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών όπως φυστικοβούτυρο ή αμυγδάλου (προτιμήστε τα σπιτικά), αυγό και άπαχο κρέας.

2. Φρούτα και λαχανικά. Τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικά και 3 μερίδες φρούτα την ημέρα. Η δίαιτα μαγιό επιτρέπει να τρώμε όσα φρούτα και λαχανικά θέλουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Συνιστά να τα καταναλώνουμε πρώτα σε ένα γεύμα και ως σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν νιώσουμε πεινασμένοι. Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι το θεμέλιο μια υγιεινής διατροφής και βοηθάνε στην επιτυχή απώλεια σωματικού βάρους. Μπορούμε να καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες χωρίς να προσλάβουμε πολλές θερμίδες και να νιώσουμε το αίσθημα του κορεσμού στο τέλος του γεύματος. Τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα πρέπει να καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου μας. Τα αποξηραμένα φρούτα και οι χυμοί έχουν περισσότερες θερμίδες από τα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης), γι'αυτό πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. 

3. Υγιεινά λιπαρά:  Ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, έλαια ξηρών καρπών και βούτυρα ξηρών καρπών. Αυτά τα λίπη είναι τα πιο υγιή για την καρδιά. Όλα τα λίπη περιέχουν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων γι'αυτό πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο για την καλύτερη διαχείριση του σωματικού μας βάρους. Μειώνουμε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά και επιλέγουμε περισσότερα τρόφιμα με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.

  • Τα κορεσμένα λιπαρά περιέχονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, στους κρόκους αυγών, στα πλήρες γαλακτοκομικά προϊόντα συμπεριλαμβανομένου του βουτύρου και των τυριών και στα τροπικά έλαια όπως το βούτυρο/λάδι καρύδας, βούτυρο κακάο και φοινικέλαιο. Trans λιπαρά περιέχονται σε μαργαρίνες και σε προϊόντα που παρασκευάζονται μ' αυτά. Τα μονοακόρεστα λιπαρά περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα έλαια ξηρών καρπών και στο αβοκάντο.
  • Τα πολυακόρεστα λιπαρά στα οποία περιλαμβάνονται τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά, περιέχονται σε φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σησαμέλαιο, στα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και πέστροφα και σε ξηρούς καρπούς όπως καρύδια και σπόροι ηλίανθου.
  • Επιλέγουμε σάλτσες με λίγες θερμίδες ή χωρίς λιπαρά. Αν δεν χρησιμοποιούμε σάλτσες στις σαλάτες μας χρησιμοποιούμε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με λίγο ξύδι.
  • Επιλέγουμε κρέας με το λιγότερο ορατό λίπος και το κόβουμε πριν από το μαγείρεμα. Επίσης, απομακρύνουμε την πέτσα από τα πουλερικά πριν από το μαγείρεμα και προτιμάμε το ψήσιμο στο φούρνο, στη σχάρα, στον ατμό ή σε ένα καλής ποιότητας αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ή χωρίς λάδι.

4. Άσκηση. Καθημερινά  πρέπει να περπατάμε ή να ασκούμαστε τουλάχιστον 30 λεπτά. Όσο πιο σωματικά δραστήριοι είμαστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε και έχουμε καλύτερη υγεία. Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση είναι... όποτε μπορούμε. Αν δεν είμαστε σωματικά δραστήριοι, θα πρέπει να ξεκινήσουμε με χαμηλής έντασης και διάρκειας ασκήσεις. Αυξάνουμε σταδιακά την ένταση και την διάρκεια της σωματική άσκησης για να δώσουμε στο σώμα την ευκαιρία να συνηθίσει σε αυξημένη δραστηριότητα.

Β' Φάση: Live It!

Fit στη θάλασσα

H δεύτερη φάση της δίαιτας μαγιό αποτελεί ένα διατροφικό πρόγραμμα συντήρησης, που θα σας βοηθήσει μετά τη δίαιτα να μην ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε.

Συνεχίζετε να τηρείτε τους κανόνες της πρώτης φάσης, με τη διαφορά ότι θα αφαιρέσετε τελείως από τη διατροφή σας το αλκοόλ και τα γλυκά.

Πρέπει να ορίσετε έναν ημερήσιο στόχο θερμίδων που θα καταναλώνετε. Αν καταναλώνετε 550 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα από ό,τι συνήθως και συνεχίσετε στο ίδιο επίπεδο καθημερινής άσκησης, τότε θα χάνετε 1 κιλό περίπου την εβδομάδα. 

Ημερήσιο παράδειγμα δίαιτας μαγιό 1.300 θερμίδων:

Πρωινό: 200 γρ. γιαούρτι 2% με 1 φρούτο ή ομελέτα με λαχανικά, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 πορτοκάλι. 

Μεσημεριανό: Μακαρονοσαλάτα με τόνο και λαχανικά (1 κούπα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 30 γρ. τόνο, ανάμεικτα λαχανικά), 1 πορτοκάλι ή Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με χούμους, Σαλάτα με ντομάτα και αγγούρι, 1 κούπα σταφύλια.

Απογευματινό: 1 μήλο πράσινο ή 9 ελιές.

Βραδινό: Σαλάτα λαχανικών, 85 γρ. ψάρι ψητό, 1/2 κούπα μακαρόνια ολικής αλέσεως, 2/3 της κούπας φασολάκια, 1 κούπα μούρα.

Μετά το τέλος της δίαιτας συνεχίστε να ακολουθείτε ένα ισορροπημένο και υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα. 

Η δίαιτα μαγιό έχει σπουδαία αποτελέσματα σε πολλά σώματα. Δοκιμάστε την και... καλές βουτιές! 

*Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis

Διαβάστε επίσης