ΕΥΖην

Χαλάρωση στα μπράτσα τέλος! Οι top ασκήσεις για γυναίκες από τον Άκη


Επειδή όλες θέλουμε να νιώθουμε άνετα να φοράμε αμάνικα

Η χαλάρωση στα μπράτσα είναι ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα στις γυναίκες, είτε μετά από κάποια ηλικία, είτε νωρίτερα λόγω συσσώρευσης λίπους. Επειδή όλες θέλουμε να νιώθουμε άνετα να φοράμε αμάνικα, ζητήσαμε την πολύτιμη βοήθεια του *Άκη από τη CTfivepercent Nutrition Team.

Ας δούμε λοιπόν τι μας προτείνει ο Άκης για καλά σμιλεμένα γυναικεία μπράτσα:

Στο βίντεο που ακολουθεί, θα δείτε μερικές απλές ασκήσεις για να σμιλέψετε τα μπράτσα σας και να αντιμετωπίσετε την ενοχλητική χαλάρωση.Ο μόνος εξοπλισμός που θα χρειαστείτε για να κάνετε τις ασκήσεις είναι ένα ζευγάρι βαράκια και ένας πάγκος στήριξης. Και λίγο πιο κάτω θα δείτε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που μπορείτε να εκτελείτε στο σπίτι, με βαράκια και ένα λάστιχο.

Κάμψεις με λάστιχο

Η άσκηση αυτή με το λάστιχο θα σας φανεί παιχνιδάκι. Πιάνετε το λάστιχο από τις δύο λαβές του και το πατάτε στη μέση με τα πόδια. Τα χέρια είναι ίσια κάτω με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. Κάντε 15 κάμψεις των δύο σετ.

Τρικέφαλοι – Βυθίσεις

Θα χρειαστείτε έναν πάγκο, ένα τραπέζι ή μια καρέκλα. Ακουμπήστε τις παλάμες σας στον πάγκο, έχοντάς τον στην πλάτη σας. Έχετε τα χέρια τεντωμένα, σε άνοιγμα όσο και των ώμων. Τα πόδια σας είναι τεντωμένα μπροστά, κάθετα ως προς τον κορμό σας. Χαμηλώνετε αργά το σώμα καθώς εισπνέετε, λυγίζοντας τους αγκώνες και προσπαθώντας να φτάσετε ως εκείνο το σημείο όπου η γωνία που θα σχηματίζουν το άνω χέρι με τον πήχη να είναι σχεδόν 90μοίρες. Με τη δύναμη των τρικεφάλων φέρνετε πάλι πάνω τον κορμό, σηκώνοντας τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Τρικέφαλοι, βυθίσεις 1
Τρικέφαλοι, βυθίσεις 2

Push ups (διαμάντια)

Παίρνετε στάση Push Ups έχοντας τις παλάμες στο έδαφος και τα χέρια ενωμένα στον αντίχειρα και το δείκτη έτσι ώστε να σχηματίζεται το σχήμα του διαμαντιού. Τα γόνατα είναι λυγισμένα και ακουμπάνε στο έδαφος. Λυγίζετε τους αγκώνες φέρνοντας το στήθος πιο κοντά στο έδαφος και τα τεντώνετε ξανά. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

γυναικεία push ups διαμάντι

Kick Backs

Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Αν έχετε πάγκο βάζετε το ένα πόδι στον πάγκο με το γόνατο λυγισμένο. Σε διαφορετική περίπτωση στέκεστε με το ένα χέρι σε μια καρέκλα. Στο άλλο χέρι κρατάτε τον αλτήρα. Ο βραχίονάς σας βρίσκεται κολλημένος με τα πλευρά και το χέρι σχηματίζει ορθή γωνία. Τεντώνετε το χέρι έτσι ώστε να έρθει παράλληλα με το έδαφος και επαναφέρετε σε ορθή γωνία. Επαναλάβετε 3 σετ 15 επαναλήψεις.

kick backs

Κάμψεις δικεφάλων όρθια 

Από όρθια θέση, λυγίστε ελαφρά τα γόνατα και κρατήστε δύο αλτήρες δίπλα από τους γοφούς σας με τα χέρια τεντωμένα. Λυγίζοντας τους αγκώνες και σφίγγοντας τους δικέφαλους φέρτε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων. Μείνετε εκεί για λίγο και ύστερα επαναφέρετε αργά τα χέρια στην αρχική τους θέση.

Κάμψεις δικεφάλων όρθια

Δικέφαλοι – Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα. Καθίστε σε ένα πάγκο ή μια καρέκλα και τοποθετήστε το χέρι που κρατάει τον αλτήρα στο εσωτερικό του ποδιού με τον αγκώνα να ακουμπάει λίγο πιο κάτω από το γόνατο. Σφίγγοντας τον δικέφαλο φέρτε τον αλτήρα προς το μέρος σας. Μείνετε για λίγο εκεί και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά αργά το χέρι με τον αλτήρα στην αρχική του θέση μέχρι να τεντώσει πλήρως. Επαναλάβετε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

δικέφαλοι, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Έχετε κάνει τα πάντα για τα χέρια αλλά δεν βλέπετε αποτέλεσμα;

Αν όντως έχετε κάνει τα πάντα σε επίπεδο προπόνησης και δεν βλέπετε αποτέλεσμα, τότε ρίξτε μια ματιά στη διατροφή σας και στο αερόβιο. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη και ειδικότερα μετά τις προπονήσεις σας.

Επιπλέον, μπορεί απλά να έχετε επιπλέον λίπος που σας κρύβει την σκληρή δουλειά. Αυτό δεν σημαίνει ότι η σκληρή δουλειά δεν έχει γίνει. Και επίσης, δεν μπορείτε να χάσετε τοπικά λίπος. Επομένως, κάντε δίαιτα και διατροφή μαζί με αερόβιο και θα φανεί όλη η σκληρή σας δουλειά. Σας προτείνω αερόβια άσκηση (ποδήλατο, ελλειπτικό, διάδρομο) διάρκειας από 20’ λεπτά έως 40’ περίπου με αυξομειώσεις ρυθμού (περπάτημα - έντονο - αργό). Στόχος σας είναι από τα 20’ λεπτά να φτάσετε στα 40’ λεπτά για πιο άμεσα αποτελέσματα.

Η συμβουλή μου:

Για τα χέρια θα σας προτείνω το πρόγραμμα που δείξαμε πιο πάνω, καθώς και αερόβια άσκηση.

  • Κάντε 15 επαναλήψεις
  • Κάντε 3 σετ στην κάθε άσκηση
  • Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, κάντε 5 λεπτά ζέσταμα. (διάδρομο, ποδήλατο, σχοινάκι, επιτόπιο τρέξιμο).
  • Μετά την άσκηση μην παραλείπετε να κάνετε διατάσεις.
  • Προσοχή στη διατροφή σας. 
Διαβάστε επίσης
Ετικέτες fitness