ΕΥΖην

Προσαρμογόνα: Τα αγχολυτικά της φύσης


Τα πιο γνωστά, οι ιδιότητές τους, πως χρησιμοποιούνται και... δύο εύκολες συνταγές!

Ο όρος «προσαρμογόνα» (Adaptogens) περιλαμβάνει ουσίες, ενώσεις, βότανα ή πρακτικές, των οποίων η χορήγηση οδηγεί σε σταθεροποίηση των φυσιολογικών διεργασιών και προώθηση της ομοιόστασης, όπως για παράδειγμα, σε μειωμένη κυτταρική ευαισθησία στο στρες.  Τα προσαρμογόνα, που αναφέρονται επίσης ως «μεταβολικοί ρυθμιστές», έχουν τρία κριτήρια: 1) δεν έχουν παρενέργειες, 2) είναι μη-ειδικά, δηλαδή αυξάνουν την αντίσταση σε ένα μεγάλο εύρος φυσικών, χημικών και βιολογικών στρεσογόνων παραγόντων και 3) εξομαλύνουν τις φυσικές λειτουργίες και αποκαθιστούν την ομοιοστατική ισορροπία (Brekhman & Dardymov, 1969).

Έχουν μελετηθεί πολύ, τόσο από ιθαγενείς πολιτισμούς, όσο και από τη βιοϊατρική επιστήμη και υπάρχει εκτεταμένη έρευνα για την αποτελεσματικότητά τους καθώς και για αντενδείξεις. Όπως έχει αποδειχθεί, σε γενικές γραμμές τα προσαρμογόνα είναι πολύ ασφαλή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βελτιώσουν την ικανότητα αντιμετώπισης του χρόνιου στρες καθώς και σε ειδικές περιστάσεις οξείας πίεσης άγχους.

Πολλά συμπτώματα, όπως η κόπωση, η ευερεθιστότητα, το στρες πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας, η κατάθλιψη, ο πόνος, η αϋπνία, η ινομυαλγίας, οι διατροφικές και οι πεπτικές διαταραχές ξεκινούν με το άγχος. Το στρες εμποδίζει μια σειρά φυσικών αποκρίσεων που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό, τις ορμόνες, το σύστημα γνωστικών λειτουργιών μας και το «εσωτερικό ρολόι» μας, που ονομάζεται κιρκαδικοί ρυθμοί. Αν αυτοί οι παράγοντες πίεσης παραμείνουν, αυτό οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες.

Τα προσαρμογόνα φυτά και τα ενεργά εκχυλίσματά τους υποστηρίζουν τη λειτουργία των επινεφριδίων, «χτίζουν» την αντοχή και μειώνουν την κόπωση. Υποστηρίζοντας τη λειτουργία των επινεφριδίων, υποστηρίζουν επίσης την ανοσολογική λειτουργία και άμυνα. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της κυτταρικής αναπνοής.

Τα πιο γνωστά προσαρμογόνα

Γλυκόριζα (Glycyrrhiza) 

Ένα από τα πιο σημαντικά βότανα τόσο στην Ινδική, όσο και στην κινεζική παραδοσιακή ιατρική. Το γλυκυρριζικό οξύ αναστέλλει τη διάσπαση της κορτιζόλης και αυξάνει την ποσότητα της παραγωγής κορτιζόλης, καθιστώντας την χρήσιμη στην κόπωση των επινεφριδίων και στον υποκοριστισμό. Η ρίζα είναι πλούσια σε ανόργανα συστατικά όπως το νάτριο, το κάλιο, ο σίδηρος και το μαγγάνιο. 

Η γλυκόριζα μπορεί συχνά να χρησιμοποιηθεί αντί για στεροειδή και επίσης παρατείνει τον χρόνο ημιζωής των στεροειδών. Είναι επίσης καταπραϋντικό για τις μεμβράνες βλέννας στους πνεύμονες, καθιστώντας το χρήσιμο για τους καπνιστές. Χρησιμοποιείται παραδοσιακά στις περιοχές της ερήμου για την ικανότητά της να βοηθά τα κύτταρα να συγκρατούν υγρά. Εργαστηριακές έρευνες έχουν δείξει ότι η γλυκόριζα καταστέλλει τον ιό του έρπητα που συχνά εκδηλώνεται σε περιόδους πίεσης. 

Ωστόσο, αντενδείκνυται για άτομα με υπέρταση ή οίδημα, που θα πρέπει να περιορίζουν τη χρήση της σε μικρές ποσότητες λίγες φορές την εβδομάδα. Σε υψηλές δόσεις η γλυκόριζα μπορεί να έχει παρενέργειες όπως υπέρταση, οίδημα, πονοκέφαλο και δύσπνοια σε περίπου 20% του πληθυσμού. Η δόση που απαιτείται γενικά για να προκαλέσει αυτές τις ανεπιθύμητες ενέργειες είναι 10-14 γραμμάρια ακατέργαστου φυτού, αλλά μπορεί να ποικίλει δραματικά από μόλις 1-2 γραμμάρια σε μερικά άτομα έως και 30 γραμμάρια σε άλλα.

Τριγωνέλλα (Trigonella foenum-graecum L)

Βρίσκεται στη Νότια Ευρώπη (υπάρχει πολλή στην Ελλάδα) και στην Ασία. Έχει δράση μαλακτική – καταπραϋντική. Καταπραΰνει την πέψη, μειώνει τα αέρια λόγω της κακής πέψης, μειώνει την αλλεργική αντίδραση, χαλαρώνει τη βλέννα. Οι σπόροι έχουν μικρές ποσότητες Ι-τρυπτοφάνης. Υποστηρίζει επίσης τη διαχείριση των σακχάρων, κάτι που την καθιστά αποτελεσματική για την υπογλυκαιμία.

Μάραθος (Foeniculum vulgare)

Είναι ενδημικό φυτό στη Νότια Ευρώπη, πλούσιο σε μαγνήσιο. Ανακουφίζει από πεπτικά προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος και το αιθέριο έλαιό του είναι χρήσιμο στη θεραπεία της καταθλιπτικής διάθεσης. Οι σπόροι μάραθου μπορούν επίσης να ενσωματωθούν στο μαγείρεμα ή απλώς να μασηθούν μετά το φαγητό. 

Λιναρόσπορος

Είναι φυσικό αντιφλεγμονώδες και καταπραϋντικό για την πέψη, πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα.

Ροδιόλα (Rhodiola rosea)

Πολύ χρήσιμο βότανο για την ενίσχυση της ντοπαμίνης και επομένως της προσοχής και για την αντικατάσταση ή τη μείωση της πρόσληψης καφεΐνης. Αυξάνει την αντοχή σε μια ποικιλία χημικών, βιολογικών και φυσικών πιέσεων. Η Ροδιόλα είναι ήπιο αντικαταθλιπτικό (Darbinyan et al., 2007) και διεγερτικό χρήσιμο για τη θεραπεία του άγχους (Bystritsky, Kerwin, & Feusner, 2008). Είναι επίσης αντιφλεγμονώδες. Ένα πολύ ήπιο, αλλά ισχυρό φυτό, ιδιαίτερα χρήσιμο για κάποιον που μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο ένα βότανο ή που έχει πολλές χημικές ευαισθησίες. Όλες αυτές οι ιδιότητες το καθιστούν ιδανικό βότανο για συμβολή στη θεραπεία του τραυματικού στρες.

Η Ροδιόλα αυξάνει τη σεροτονίνη στον υποθάλαμο και τον μέσο εγκέφαλο (Brekhman & Dardymov, 1969), καθώς και τα επίπεδα των πεπτιδίων οπιοειδών (Kelly, 2001) και υποστηρίζει τη δράση της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και της νορεπινεφρίνης στους υποδοχείς. Έχει αποδειχθεί επίσης, ότι μειώνει τις αρρυθμίες που προκαλούνται από αδρεναλίνη σε ζώα.

Για κόπωση που σχετίζεται με το άγχος, η αρχική δόση των 10 σταγόνων 2-3 φορές την ημέρα αυξάνεται σταδιακά μέχρι 30-40 σταγόνες για 1-2 μήνες (Brown, Gerbarg, & Ramazanov, 2002). Για μνήμη, συγκέντρωση και ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών λαμβάνετε 100-400 mg / ημέρα χρησιμοποιώντας τυποποιημένο εκχύλισμα που περιέχει τουλάχιστον 3% εκχύλισμα rosavin ή τσάι από ρίζες (Petkov et al., 1986).

Αντενδείξεις: Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές παρενέργειες, αλλά η Ροδιόλα μπορεί να διεγείρει, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιείται νωρίς την ημέρα. Οι άνθρωποι που εκδηλώνουν μανία ως απόκριση στα αντικαταθλιπτικά φάρμακα θα μπορούσαν να αποκριθούν ομοίως σε υψηλές δόσεις. Μερικά άτομα, ιδιαίτερα εκείνα που τείνουν να είναι ανήσυχα, μπορεί να αισθάνονται υπερβολικά ενεργοποιημένα, αγχωμένα ή αναστατωμένα. Εάν συμβεί αυτό, τότε μπορεί να χρειαστεί μικρότερη δόση με πολύ μικρές βαθμιαίες αυξήσεις.

Ashwaganda (Withania somnifera)

Θεωρείται το σημαντικότερο προσαρμογόνο από το ιατρικό σύστημα της Αγιουρβέδα (Ayurveda) που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του χρόνιου στρες και της κόπωσης. Έχει αγχολυτική δράση παρόμοια με το Γ-Αμυνοβουτυρικό οξύ και χρησιμοποιείται πάνω από 2.500 χρόνια στην ινδική ιατρική επιστήμη για ενίσχυση της ζωτικότητας και της αντοχής. Η Ashawaganda περιέχει ανανολίδια, τα οποία έχουν στεροειδή δράση στο σώμα.

Μελέτες σε ανθρώπους έδειξαν ότι είναι ανώτερη από το Τζίνσενγκ στην ικανότητά του να αυξάνει την αντοχή και να αποτρέπει την εξάντληση των επινεφριδίων, τα έλκη και την ανεπάρκεια βιταμίνης C. Μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η Ashwagandha μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη (Dhuley, 2001), να σταθεροποιήσει τη διάθεση (SK Bhattacharya, Bhattacharya, Sairam, & Ghosal, 2000), να βελτιώσει την αντοχή στο στρες (Archana & Namasivayam, 1999), αλλά και να αποτρέψει την εξάρτηση από τη μορφίνη

Επίσης, αυξάνει τη λίμπιντο (Kuppurajan et al., 1980), μειώνει τη φλεγμονή (Rätsch, 1998) και συμβάλλει στην ομαλοποίηση του ύπνου

Η Ashwanganda συλλέγεται παραδοσιακά μόνο το φθινόπωρο και αποξηραίνεται στη σκιά. Στην αγορά κυκλοφορεί και σε κάψουλες, καθώς και σε υγρό εκχύλισμα, που επιτρέπει προσαρμογή των δοσολογιών ειδικά για κάθε άτομο. Δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες.

Σιβηριανό Τζίνσενγκ / Eleuthero (Eleutherococcus senticosus)

Iδιαίτερα χρήσιμo για την υποστήριξη της λειτουργίας του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων. Παρέχει έναν «πάτο» και έτσι οικοδομεί τη ζωτικότητα των θεμελίων. Οι Farnsworth, Kinghorn, Soejarto και Waller (1985) εξέτασαν τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών του Eleuthero σε περισσότερους από 2.100 υγιείς ανθρώπους και τα δεδομένα επιβεβαίωσαν προσαρμοστικά αποτελέσματα, μεταξύ των οποίων αυξημένη ικανότητα ανεκτικότητας στο σωματικό και ψυχικό στρες. 

Είναι σημαντικό να λαμβάνεται υψηλής ποιότητας εκχύλισμα Eleuthero. Η δοσολογία μπορεί να κυμαίνεται από μισό έως ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Δεν υπάρχουν σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τη χρήση του eleuthero αν και η πολύ συχνή χρήση μπορεί να προκαλέσει ευφορία και αϋπνία.

Κουρκουμάς

Η κουρκουμίνη είναι προσαρμογόνο και πολύ καλό αντιφλεγμονώδες, πολύτιμο για τον πόνο, την κατάθλιψη και το άγχος. Ο κουρκουμάς βρίσκεται πλέον σε κάθε κατάστημα τροφίμων ως μπαχαρικό και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σχεδόν σε όλα τα φαγητά, δίνοντας τους ένα χαρακτηριστικό πορτοκαλί χρώμα, αλλά και μέσα σε αφεψήματα και σε smoothies!

Πότε λαμβάνονται τα προσαρμογόνα

Γενικά, πρέπει να λαμβάνονται πριν από τις 3 μ.μ. Τα προσαρμογόνα διεγείρουν ήπια και υποστηρίζουν το ρυθμό της κορτιζόλης, ο οποίος είναι φυσικά υψηλός το πρωί και χαμηλός το βράδυ. Χρησιμοποιούμε γλυκόριζα ακριβώς για τη ρύθμιση αυτού του ρυθμού. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να πίνουμε καφέ τη νύχτα, διότι ανατρέπει αυτόν τον ρυθμό. 

Όταν χρησιμοποιούμε προσαρμογόνα (ή οποιοδήποτε φυσικό φάρμακο) για να στηρίξουμε την υγεία μας, θέλουμε να ευθυγραμμίσουμε το χρονοδιάγραμμα της χρήσης του με τους δικούς μας βιολογικούς ρυθμούς. Είμαστε «σχεδιασμένοι» να είμαστε ζωηροί το πρωί και να ξεκουραζόμαστε νωρίς το βράδυ. Σε εξαιρετικές περιστάσεις, για λίγες μέρες μπορούμε να πιέσουμε το σώμα και το μυαλό μας για να εκτελέσουμε ένα εξαιρετικό φυσικό ή γνωστικό καθήκον. Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε προσαρμογόνα για να υποστηρίξουμε αυτόν τον «άθλο», αλλά πρέπει έπειτα να επιτρέψουμε τη βαθιά ξεκούραση και αποκατάσταση. Τότε χρησιμοποιούμε το τζίνσενγκ για ανάκτηση δυνάμεων.

Κυκλική χρήση

Καλό είναι να χρησιμοποιούμε το κάθε φυτικό προσαρμογόνο βραχυπρόθεσμα και κυκλικά. Για παράδειγμα για οξύ στρες χρησιμοποιούμε ένα προσαρμογόνο για λίγες μέρες ή για χρόνιο στρες για έξι εβδομάδες και στη συνέχεια αλλάζουμε προσαρμογόνο και το χρησιμοποιούμε για άλλο τόσο. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να επωφεληθεί από τις λεπτές διαφορές στη δράση των βοτάνων.

Πειραματιστείτε για τα καλύτερα αποτελέσματα για εσάς. Τα προσαρμογόνα θα απαλύνουν το άγχος σας και θα υποστηρίξουν την έμφυτη αντοχή σας.

ΕΥΚΟΛΕΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΓΙΑ ΑΦΕΨΗΜΑ ΚΑΙ SMOOTHIE

Polarity Tea (τσάι πολικοτήτων)

Αυτό το τσάι είναι ευεργετικό για προβλήματα στρες, κόπωσης, ήπατος ή χοληδόχου κύστης και αλλεργίες και καταπραϋνει τις μεμβράνες της αναπνευστικής και εντερικής βλέννας. Μπορεί να είναι ελαφρώς καθαρτικό και είναι επίσης ένα ήπιο διεγερτικό.  Αναπτύχθηκε από τον Οστεοπαθητικό και Αγιουρβεδικό θεραπευτή Dr. Randolph Stone. Είναι ένα προσαρμογόνο αγιουρβεδικό φάρμακο που αποτελείται από τέσσερις ρίζες και σπόρους:

- ένα μέρος ρίζα γλυκόριζας (Glycyrrhiza glabra)
- ένα μέρος σπόρο μάραθου (Foeniculum vulgare)
- ένα μέρος σπόρο τριγωνέλλας (Trigonella foenum-graecum)
- δύο μέρη λιναρόσπορο (Linum usitatissimum). 

Πως παρασκευάζεται: Ανακατέψτε τα ξηρά υλικά μαζί και αποθηκεύστε τα σε ένα βάζο στο σκοτάδι. Για να φτιάξετε το τσάι, χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού σε 1 φλιτζάνι νερό και σιγοβράστε για 20 λεπτά, στραγγίστε και πίνετε 1-2 φλιτζάνια την ημέρα ζεστό ή κρύο.

Προσαρμογόνο smoothie

Συστατικά:

½ φλυτζάνι κατεψυγμένο ανανά ή μάνγκο
1 μπανάνα
1 φλ. γάλα αμυγδάλου, κάνναβης ή καρύδας
1 κ.σ. λάδι καρύδας
1/2 κ.γλ κουρκουμά (κατά προτίμηση φρέσκο, αλλά και σκόνη κάνει)
½ κ.γλ κανέλλα (κεϋλάνης)
½ κ.γλ τζίντζερ φρέσκο
¼ κ.γλ μαύρο πιπέρι
1 κ.γλ σπόρους chia

Προαιρετικά:

1 κ.γλ μέλι ή 10 σταγόνες υγρή στέβια
1 κ.γλ σκόνη πράσινου τσαγιού
¼ φλ. Κατσικίσιο γιαούρτι

Παρασκευή:
Ρίξτε τα συστατικά στο μπλέντερ με την ακόλουθη σειρά: παγωμένα φρούτα, μπανάνα, γάλα, λάδι, μπαχαρικά και τέλος τα υπόλοιπα υλικά.