ΕΥΖην

Καραντίνα: 5 απλές ασκήσεις στο σπίτι και tips για γυμνασμένο σώμα!


Το lockdown έχει ως αποτέλεσμα, μεταξύ άλλων, να περιοριστούν φαινομενικά οι δυνατότητες άσκησης, καθώς τα γυμναστήρια είναι κλειστά και η μόνη διέξοδος είναι το μήνυμα 6. 

Όμως μπορούμε να αντιμετωπίσουμε τη δυσκολία ως ευκαιρία και να αξιοποιήσουμε μέρος του άφθονου χρόνου που έχουμε στο σπίτι για άσκηση προκειμένου να διατηρήσουμε το σώμα μας σε καλή κατάσταση.

Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team μάς παρουσιάζει 5 απλές ασκήσεις για διατήρηση σε καλό επίπεδο της φυσικής κατάστασης:

  1. Σανίδα. Γυμνάζει: Κορμό, μέση, ώμους, κοιλιακούς.Ισομετρική άσκηση για ενδυνάμωση του κορμού. Στηριχτείτε στους αγκώνες και τις μύτες των ποδιών με τα χέρια σε ευθεία γραμμή με τους ώμους. Σφίξτε και κρατήστε ευθεία την κοιλιά.Μείνετε για 30-45 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και εκτελέστε 3 σετ.
  2. Προβολές. Γυμνάζει: πόδια, τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους. Αρχική θέση: ξεκινάμε σε όρθια θέση με τα χέρια δίπλα στα ισχία προς τα κάτω, κάνουμε βήμα μπροστά και κατεβάζουμε το σώμα με τον κορμό ευθεία και το μπροστινό πόδι να σχηματίζει 90 μοίρες γωνία με τον εαυτό του.Κρατάμε την μέση ευθεία και την κοιλιά προς τα μέσα. Επιστροφή προς την αρχική θέση: σηκωνόμαστε δίνοντας πίεση στο μπροστινό πόδι και ερχόμαστε στην αρχική θέση.Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.
  3. Καθίσματα με το βάρος του σώματος. Γυμνάζει: πόδια, τετρακέφαλους, γλουτούς, δικέφαλους μηριαίους. Αρχική θέση: πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω, γόνατα και ισχία τεντωμένα, στήθος έξω και βλέμμα ευθεία. Πορεία προς τα κάτω: Ρίχνουμε το βάρος στο κέντρο του πέλματος με τις φτέρνες να πατάνε καλά στο έδαφος, πετάμε πίσω τους γλουτούς, λυγίζουμε γόνατα και τα ανοίγουμε προς τα έξω ώστε να είναι παράλληλα με τις μύτες των ποδιών. Κατεβαίνουμε μέχρι τα ισχία να περάσουν κάτω από το επίπεδο των γονάτων με την σπονδυλική στήλη να διατηρείται ευθεία. Πορεία προς την αρχική θέση: Από την θέση που βρίσκομαι τεντώνω γόνατα και ισχία μέχρι να φτάσω στην αρχική θέση και σφίγγω γλουτούς στο τέλος της κίνησης. Επαναλήψεις και σετ: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.
  4. Περπάτημα για 20 λεπτά. Επειδή είναι κάτι που κάνουμε "φυσικά", χωρίς να πρέπει να καταβάλλουμε κάποια προσπάθεια, συχνά έχουμε την αίσθηση ότι δεν μας γυμνάζει αρκετά. Κι όμως, είναι ό,τι καλύτερο τόσο για να χάσεις βάρος όσο και για να σμιλεύσεις ολόκληρο το σώμα. Ο λόγος είναι ότι στο περπάτημα συμμετέχουν όλες οι αρθρώσεις από τους ώμους μέχρις τους αστραγάλους. Αυτό σημαίνει ότι σε κάθε βήμα δουλεύουν όλοι οι μύες. Ειδικότερα, γυμνάζονται και οι τρεις μύες των γλουτών, με αποτέλεσμα να τονώνονται και να ανορθώνονται. Αντίθετα, άλλες μορφές άσκησης, όπως η αεροβική άσκηση, το τρέξιμο ή το ποδήλατο, δεν απαιτούν όλο αυτό το φάσμα που προϋποθέτει το περπάτημα.Μπορείς είτε να βγεις έξω για ένα 20λεπτο περίπατο, είτε να περπατήσεις στο διάδρομο (αν διαθέτεις).
  5. Βυθίσεις τρικεφάλων (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ). Σε έναν πάγκο η στην άκρη του κρεβατιού σας.Αυτή είναι η άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες.
askisi

Και για το τέλος μερικά εύκολα tips ...καραντίνα: 

  • Κάντε καθημερινά μικρά διαλείμματα άσκησης και ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άσκησης online. Οι επιλογές είναι άπειρες στο διαδίκτυο, σε app στα κινητά (πχ. 7-Minute Workout), καθώς και στο YouTube. 
  • Εάν υπάρχουν όργανα άσκησης στο σπίτι, τώρα είναι η ώρα να τα χρησιμοποιήσετε.
  • Περπατήστε όσο περισσότερο μπορείτε. Ακόμα και γύρω στο δωμάτιο ή όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
  • Μειώστε το χρόνο που είστε καθιστοί όσο το δυνατόν περισσότερο. Ιδανικά προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά και να περπατάτε λίγο.
  • Αφού κάθεστε αφιερώστε χρόνο σε εποικοδομητικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, τα επιτραπέζια, τα παζλ και χαλαρώστε. Ασκήσεις αναπνοής, διατάσεις, yoga και διαλογισμός θα βοηθήσουν την ψυχολογία σας να έχει την απόλυτη ηρεμία. Πλέον έχεις χρόνο για να γυμνάσεις πνεύμα και σώμα, εκμεταλλευθείτε το.

Με τις παραπάνω συμβουλές θα διατηρηθείτε fit όσο μένετε σπίτι.

* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis