Για δεκαετίες η αερόβια άσκηση θεωρούνταν η βασική επιλογή για την προστασία της καρδιάς, ενώ τα βάρη συνδέονταν κυρίως με την ενδυνάμωση των μυών και των οστών. Νεότερα επιστημονικά δεδομένα ανατρέπουν αυτή την αντίληψη, δείχνοντας ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να προσφέρει σημαντικά καρδιαγγειακά οφέλη, ακόμη και χωρίς παράλληλη αερόβια δραστηριότητα.
Μελέτη που παρακολούθησε περισσότερες από 117.000 γυναίκες για διάστημα άνω των 14 ετών διαπίστωσε ότι όσες, ηλικίας 48 έως 66 ετών, έκαναν τουλάχιστον δύο ώρες προπόνησης με αντιστάσεις την εβδομάδα είχαν κατά 20% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών παθήσεων. Ο κίνδυνος εμφράγματος του μυοκαρδίου ήταν χαμηλότερος κατά 44% σε σύγκριση με εκείνον των γυναικών που δεν έκαναν καθόλου προπόνηση ενδυνάμωσης.
Παράλληλα, για κάθε επιπλέον ώρα μυϊκής ενδυνάμωσης την εβδομάδα, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειωνόταν κατά 5%, σύμφωνα με τη μελέτη, όπως ανέφερε η Μέγκαν Γουάσφι, αθλητική καρδιολόγος στο Mass General Brigham Heart & Vascular Institute. Αντίστοιχα ευρήματα έχουν καταγραφεί και σε άλλες έρευνες, που περιλαμβάνουν άνδρες και γυναίκες.
Πώς τα βάρη προστατεύουν την καρδιά
Οι μύες δεν εξυπηρετούν μόνο την κίνηση και τη στήριξη του σώματος. Αποτελούν μεταβολικά ενεργό ιστό, ο οποίος επηρεάζει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Η άσκησή τους συμβάλλει στη βελτίωση της ικανότητας των αγγείων να χαλαρώνουν και να διαστέλλονται, μειώνοντας την προσπάθεια που καταβάλλει η καρδιά και συμβάλλοντας στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σύμφωνα με την Γουάσφι, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι τουλάχιστον εξίσου αποτελεσματική με την αερόβια άσκηση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η μείωση του σωματικού λίπους μπορούν να βελτιώσουν τη μεταβολική υγεία, περιορίζοντας παράγοντες που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Ιδιαίτερη σημασία έχει ο ρόλος των μυών στη ρύθμιση της γλυκόζης. Οι μύες απομακρύνουν μεγάλο μέρος της γλυκόζης από το αίμα, ακόμη και μέσω μηχανισμών που δεν εξαρτώνται από την ινσουλίνη. Η συστηματική ενδυνάμωση ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, συμβάλλοντας στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του διαβήτη, δύο καταστάσεων που συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Στοιχεία που επικαλείται η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δείχνουν ότι οι ενήλικες που κάνουν προπόνηση με αντιστάσεις εμφανίζουν περίπου 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και 17% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με όσους δεν κάνουν τέτοιου είδους άσκηση. Ωστόσο, η μυϊκή ενδυνάμωση δεν υποκαθιστά πλήρως την αερόβια δραστηριότητα, ιδίως για όσους επιδιώκουν να βελτιώσουν την αντοχή τους.
Δύο ώρες την εβδομάδα ως αφετηρία
Η σύσταση των ειδικών είναι να συνδυάζεται η προπόνηση με αντιστάσεις με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία ή η κολύμβηση, περιορίζοντας παράλληλα τον καθιστικό χρόνο. Η Γουάσφι προτείνει τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, συνολικής διάρκειας περίπου δύο ωρών.
Δεν υπάρχει μία και μοναδική άσκηση που να είναι απαραίτητη για όλους. Σημασία έχει να γυμνάζονται τόσο το άνω, όσο και το κάτω μέρος του σώματος και να αυξάνεται σταδιακά η δυσκολία, καθώς βελτιώνεται η δύναμη. Η προοδευτική επιβάρυνση μπορεί να επιτευχθεί με μεγαλύτερα βάρη ή περισσότερες επαναλήψεις, ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.
Για όσους ξεκινούν από το μηδέν, ακόμη και μία προπόνηση την εβδομάδα διάρκειας 20 λεπτών μπορεί να αποτελέσει ένα ουσιαστικό πρώτο βήμα. Όπως επισημαίνει η Αμάντα Παλουτς, επιδημιολόγος φυσικής δραστηριότητας στο Πανεπιστήμιο της Μασαχουσέτης στο Άμχερστ, τα μεγαλύτερα οφέλη συχνά προκύπτουν όταν κάποιος περνά από την πλήρη αδράνεια σε έστω και περιορισμένη συστηματική δραστηριότητα.
Η επιστημονική τεκμηρίωση για τα οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις έχει ενισχυθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, παρά τις δυσκολίες καταγραφής της μέσω φορετών συσκευών και την εξάρτηση πολλών μελετών από τις αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων. Το 2023, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία αναθεώρησε τη θέση της για τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης στην καρδιαγγειακή υγεία, επιβεβαιώνοντας ότι τα βάρη δεν αφορούν μόνο τους μύες και τα οστά, αλλά αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ολοκληρωμένης στρατηγικής προστασίας της καρδιάς.
* Με πληροφορίες από τους New York Times και τις αναφερόμενες επιστημονικές μελέτες