ΕΥΖην

Το top 10 σπιτικού μεσημεριανού στη δουλειά 


Τα delivery στη δουλειά, δεν συμφέρουν, καθώς ...τρώνε ένα σημαντικό μέρος του μισθού, ο οποίος στην Ελλάδα τα χρόνια της κρίσης συρρικνώθηκε και είναι σαφώς μικρότερος από ό,τι ίσχυε πριν το 2010. Άρα δεν υπάρχουν περιθώρια σπατάλης, όπως παλιότερα. 

Από την άλλη τα ψάρια που τηγάνισες χτες για να συνοδεύσεις με βραστό μπρόκολο θα προκαλέσουν δικαίως τις διαμαρτυρίες των συναδέλφων σου αν επιχειρήσεις να τα ζεστάνεις στον φούρνο μικροκυμάτων του γραφείου. Ενώ  πόσες μέρες πια να βγάλεις με τοστάκια γαλοπούλα τυρί;

Η τάση της εποχής είναι το ταπεράκι στη δουλειά - και όχι άδικα- για το αναγκαίο μεσημεριανό γεύμα, προκειμένου να τονωθεί ο οργανισμός, μέχρι το βράδυ. 

Πολλοί νομίζουν ότι η παρασκευή μεσημεριανού από το σπίτι είναι κουραστική, ενώ το φαγητό είναι μονότονο. Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team διαψεύδει την άποψη αυτή, με 10 ιδέες για σπιτικό φαγητό δουλειάς, εύκολο, νόστιμο και υγιεινό: 

  1. Μπασμάτι ρύζι με τόνο: Αφήνετε το ρύζι να βράσει για περίπου 10 λεπτά το πρωί εκεί που ντύνεστε/ πλένετε δόντια,το βάζετε σε ένα τάπερ, παίρνετε και μια κονσέρβα τόνο, και όταν χτυπήσει η λιγούρα στο γραφείο, ανοίγετε, αναμιγνύετε και απολαμβάνετε.
  2. Ομελέτα από ασπράδια αυγών: Φτιάχνονται πανεύκολα, σε 5 λεπτά ακόμα και το πρωί πριν φύγετε για τη δουλειά, τρώγονται μια χαρά και κρύα, και μπορούν να γίνουν όσο χορταστικά θέλετε αν προσθέσετε, ας πούμε, αλλαντικά, τυρί, πιπεριές…ή όσο ελαφριά προτιμάτε, μόνο με λαχανικά ή και σκέτα.Κι ένα μυστικό: Η μυρωδιά δεν εξαπλώνεται στο γραφείο αν προσθέσετε κάμποσο πιπέρι με το που ανοίξετε το τάπερ.
  3. Σάντουιτς διαίτης: Φτιάξτε από το σπίτι ένα σάντουιτς από ψωμί ολικής με γαλοπούλα βραστή και άπαχο τυρί.Μπορείτε να προσθέσετε τόνο η καπνιστό σολωμό!
  4. Στήθος κοτόπουλο με καστανό ρύζι:Το συμπαθούν όλοι (κυρίως επειδή δεν αναδίδει βαριά αρώματα στα διπλανά γραφεία),είναι υγιεινό,έχει αρκετή πρωτεΐνη για να φροντίσει το σώμα σας και θα σας χορτάσει χωρίς να σας βαρύνει!
  5. Σπιτικό burger με ψωμί ολικής: Ιδανικά δεν θα βάλετε ψωμί και κρεμμύδι στον κιμά.Είναι ένα απο τα καλύτερα γεύματα για να σας κρατήσει στο γραφείο αλλά και για να λειτουργεί σωστά τον μεταβολισμό σας κατά την διάρκεια της μέρας.Κατά τα λοιπά,έχει επίσης το μειονέκτημα πως πρέπει να το φτιάξετε από την προηγούμενη μέρα, αλλά είναι πιθανότατα ό,τι νοστιμότερο μπορείτε να φάτε στη δουλειά!
  6. Ένα γιαούρτι 2% με νιφάδες βρώμης: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν εξαίσια θέση στην καθημερινή μας διατροφή και συστήνεται να καταναλώνουμε 1-2 καθημερινά. Το γιαούρτι είναι πλήρες τρόφιμο καθότι μας προσδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, υδατάνθρακες και λίπος. Είναι πλούσιο σε μέταλλα (ασβέστιο, φώσφορος) και βιταμίνες (D, A, E, K, συμπλέγματος Β). 
  7. Δύο μικρά φρούτα (ή 1 μεγάλο φρούτο) και μία χούφτα ξηροί καρποί (π.χ 15 μισά καρύδια, 15 αμύγδαλα). Φρούτα πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά καθότι μας παρέχουν πληθώρα μικροθρεπτικών συστατικών και φυτικές ίνες.Προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς στην ποσότητα της μίας σφιχτής γροθιάς.Τα 15 μισά καρύδια και τα 15 αμύγδαλα μας παρέχουν μόνο 150 θερμίδες.Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες, πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων ("καλά" λιπαρά οξέα) με αποτέλεσμα να προάγουν την υγεία της καρδιάς.
  8. Το οικολογικό: Κόβετε σε λεπτές φέτες μία μελιτζάνα, ένα κολοκυθάκι και μια πιπεριά. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι,ρίχνετε τα λαχανικά χωρίς λάδι και τα σοτάρετε μέχρι να ροδίσουν. Ανοίγετε στα δύο μία μπαγκέτα ολικής και προσθέτετε όλα τα λαχανικά. Στο τέλος, ραντίζετε με λίγο ξίδι μπαλσάμικο για να δώσει πιο πικάντική γεύση στο σάντουιτς.
  9. Τονοσαλάτα: Ο τόνος έχει Ωμέγα 3, που τονώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.Προτιμήστε να αντικαταστήσετε τη μαγιονέζα με γιαούρτι 2%.
  10. Mακαρονοσαλάτα με ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τόνο με cottage light ή καπνιστό σολομό με λαχανικά (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, χρωματιστές πιπεριές κτλ) και (ωμό) ελαιόλαδο.

burgers

Ποια λοιπόν πρέπει να είναι σίγουρα τα βασικά συστατικά στο ταπεράκι; Υλικά που χορταίνουν, χωρίς να βαραίνουν και στοιχεία που βοηθούν τον μεταβολισμό να δουλεύει πιο γρήγορα. Ο ιδανικός συνδυασμός είναι η άπαχη πρωτεΐνη μαζί με αρκετές φυτικές ίνες. Και επειδή κάθε ισορροπημένο γεύμα θα πρέπει να περιέχει και υδατάνθρακες, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πάρτε κάθε μέρα μαζί σας ένα φρούτο που δίνει βιταμίνες,υδατάνθρακες και επιπλέον φυτικές ίνες.

Να αποφεύγετε  τους απλούς υδατάνθρακες και περισσότερο από όλα τη ζάχαρη.Μπορεί να νομίζετε ότι το γλυκό θα σας τονώσει, αλλά στην πραγματικότητα το γλυκό είναι για να ολοκληρώσετε ένα κατοστάρι και όχι ένα μαραθώνιο όπως η καθημερινότητά σας.Οι περισσότεροι  δουλεύουν το λιγότερο 7-8 ώρες την ημέρα καθισμένοι σε μια καρέκλα γραφείου με ελάχιστες αφορμές να σηκωθούν.
Δοκιμάστε εναλλάξ τα 10 σπιτικά μεσημεριανά δουλειάς και θα τα αγαπήσετε. 

* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis