ΕΥΖην

Οι βάσεις για το «χτίσιμο» του σώματος


Θέλετε να κάνετε την αρχή για να φτιάξετε το σώμα σας, όμως δεν ξέρετε από πού και πώς να ξεκινήσετε; Πράγματι η αρχή είναι το ήμισυ του παντός και η απόφαση για το ξεκίνημα είναι σημαντική, όμως χρειάζονται και οι σωστές βάσεις, προκειμένου το «χτίσιμο» να είναι σωστό. 

Ο *Άκης από τη CTfivepercent Nutrition Team παρουσιάζει τις προπονητικές και διατροφικές κατευθύνσεις, που πρέπει να ακολουθήσουν οι αρχάριοι, για το καλύτερο αποτέλεσμα:

Από τη μια μέρα στην άλλη δεν μπορείς να αποκτήσεις το σώμα που ονειρεύεσαι, ούτε τις αντοχές που έχουν όσοι γυμνάζονται για πολύ καιρό. Για να φτάσεις στο επίπεδο που θέλεις, θα χρειαστεί να έχεις υπομονή, πειθαρχία, ξεκάθαρο στόχο και να μην τα παρατήσεις εύκολα.

Πρέπει να έχεις ξεκάθαρο στόχο: Πρώτο και βασικότερο είναι ότι οι περισσότεροι δεν είναι ρεαλιστές όταν πρόκειται για τον καθορισμό των στόχων τους, ενώ ιδιαίτερη σημασία έχει και η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι στόχοι αποτελούν σημαντικό μέρος κάθε νέου προγράμματος γυμναστικής, καθώς  είναι εύκολο να τα παρατήσεις αν θέσεις μη ρεαλιστικούς στόχους.

Να προσπαθείς, αλλά να έχεις κατά νου ότι κάποιες φορές το λιγότερο, μπορεί να είναι καλύτερο: Το να πιστεύεις πως όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της προπόνησης τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα αποκομίσεις είναι μεγάλο λάθος. Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να εξουθενωθείς μέσα σε λίγες ημέρες και να τα παρατήσεις. Δεν χρειάζεται να προπονείσαι με τις ώρες για να δεις πιο γρήγορα αποτελέσματα. Μην προσπαθήσεις να ανέβεις απότομα σε ένταση, διάρκεια και είδος προγράμματος. Ακολούθησε το πλάνο. Αν έχεις πειθαρχία στις 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα και παράλληλα φροντίσεις να φτιάξεις τη διατροφή σου,μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνεις, τότε στον πρώτο μήνα θα δεις αλλαγές στο σώμα σου.

askisi

Mην κάνεις μόνο διάδρομο: Ανήκεις και εσύ σε αυτούς που πιστεύουν ότι 30 λεπτά στο διάδρομο αρκούν για να φτιάξεις φυσική κατάσταση; Λάθος. Δεν είναι απαραίτητο να κάνεις διάδρομο 45 λεπτά και μετά να πας σπίτι σου.Προσπάθησε να έχεις μια ποικιλία στις ασκήσεις που θα κάνεις. Ενα σύνηθες λάθος, που κάνουν οι αρχάριοι και όχι μόνο, είναι ότι κάνουν τις ίδιες ασκήσεις κάθε μέρα.

Κάνε ασκήσεις που σε ευχαριστούν: Η γυμναστική είναι το καλύτερο δώρο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου. Μην αγχώνεσαι και καν’ την όπως σου ταιριάζει. Μην μπεις αμέσως στα βαθιά, κάνε ασκήσεις που σε ευχαριστούν γιατί αλλιώς θα τα παρατήσεις εύκολα. 

Μην «κάψεις» τον εαυτό σου: Μην κάνεις υπερβολές, αλλά γυμνάσου ανάλογα με τις  δυνατότητές σου. Για παράδειγμα, μην προσπαθήσεις να βάλεις όσα περισσότερα κιλά μπορείς στο μηχάνημα. Θα τραυματιστείς ή θα πιαστείς πολύ. Χτίσε σταδιακά τη συχνότητα, τον χρόνο και την ένταση της προπόνησής σου.Επίσης είναι προτιμότερο να κάνεις τρεις φορές την εβδομάδα από μια ώρα γυμναστική, παρά μία ή δύο φορές την εβδομάδα από δύο ώρες.

Διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη: Ένα γεύμα δεν πρέπει ποτέ να είναι ανεπαρκές σε πρωτεΐνη. Για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, θα πρέπει να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (αυτό σημαίνει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 75 κιλών.) Προκειμένου να παρέχεις στους μύες σου μια συνεχή εισροή αμινοξέων, θα διαιρέσεις την ποσότητα πρωτεΐνης σου, με τον αριθμό των γευμάτων που καταναλώνεις. Αν για παράδειγμα τρως 6 γεύματα την ημέρα, 200 γραμμάρια πρωτεΐνης δια 6 γεύματα θα σήμαινε τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης, πρέπει να είναι χαμηλές σε λιπαρά ζωικές πηγές, όπως το κοτόπουλο, απαλλαγμένο από λίπος βοδινό κρέας, γαλοπούλα, ψάρια, αυγά και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και όπως και με τη γυμναστική, η ποικιλία είναι ζωτικής σημασίας. Ακολουθώντας τις ίδιες μια ή δύο πηγές πρωτεΐνης κάθε μέρα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό όσο καταναλώνοντας ποικιλία πρωτεϊνών από διάφορες διαθέσιμες πηγές. Θα πρέπει να αναμείξεις διάφορες πηγές πρωτεϊνών για να εξασφαλίσεις  όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Υδατάνθρακες, χρησιμοποίησέ τους σωστά: Οι υδατάνθρακες έχουν ένα μεγάλο ρόλο στη διατροφή. Καταναλώνοντας πολύ λίγους, μπορεί να μειώσεις  τα κέρδη σε μυική μάζα, όμως αν απ’ την άλλη καταναλώνεις  πάρα πολλούς, θα είσαι  παραφουσκωμένος και χωρίς καθόλου γραμμώσεις. Ένας καλός κανόνας είναι να καταναλώνεις  5-6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, όταν προσπαθείς να προσθέσεις μυική μάζα. Και όπως με την πρωτεΐνη, είναι προτιμότερο να διαιρέσεις αυτή την ποσότητα μεταξύ των γευμάτων που τρως καθημερινά, με εξαίρεση δύο συγκεκριμένων γευμάτων: Του πρωινού και αυτού αμέσως μετά την γυμναστική σας. Στα άλλα γεύματα, θα πρέπει να καταναλώνεις υδατάνθρακες αργής πέψης, όπως ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, αλεύρι βρώμης, γλυκοπατάτες, φρούτα και λαχανικά, αντί για γρήγορης αφομοίωσης πηγές, όπως είναι το λευκό ψωμί και τα γλυκά. Έτσι βοηθάς  στην οικοδόμηση των μυών και την παροχή σταθερής ενέργειας.

Συμπερασματικά, ποτέ δεν πρέπει να αγνοούμε, ότι η διατροφή έχει μεγάλη σημασία για την επίτευξη μιας επιθυμητής σωματικής διάπλασης. Με την αφοσίωση και την προσπάθεια που απαιτείται για να παραμείνουμε γραμμωμένοι και με χαμηλά ποσοστά στο λίπος, το τελευταίο πράγμα που θα θέλαμε είναι οι πληροφορίες να είναι πολύπλοκες. Το κλειδί είναι μια σειρά από απλούς κανόνες όπως οι παραπάνω. Ακολουθήστε τους και θα πετύχετε επίσης τους στόχους σας για ένα καλαίσθητο και επιβλητικό σώμα!

* Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
facebook: CTfivepercent-Nutritionteam Akis
Instagram: ct_fiveper_nutritionteam_akis