Η πρωτεΐνη αποτελεί βασικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής και η κυρίαρχη τάση για δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε αυτή έχουν δημιουργήσει την εντύπωση ότι «όσο περισσότερη, τόσο καλύτερα». Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη, ιδιαίτερα όταν προέρχεται κυρίως από κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, καρκίνου, πεπτικών διαταραχών, αύξησης βάρους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, νεφρικών προβλημάτων.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών, τη λειτουργία των μυών, του ανοσοποιητικού συστήματος και την παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Τα τελευταία χρόνια, όμως, η κατανάλωσή της έχει αυξηθεί σημαντικά, καθώς όλο και περισσότερα προϊόντα –από δημητριακά και ροφήματα μέχρι σνακ– διαφημίζονται ως «πλούσια σε πρωτεΐνη».
Η τάση αυτή ενισχύεται και από τις νέες διατροφικές συστάσεις που έχουν παρουσιαστεί στις ΗΠΑ, όπου η πρωτεΐνη κατέχει ιδιαίτερα κεντρική θέση. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη ή ωφέλιμη για όλους.
Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες καλύπτουν ήδη τις ανάγκες τους μέσω της καθημερινής διατροφής. Αν και δεν υπάρχει ένα αυστηρό ανώτατο όριο, προβλήματα μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται όταν η πρόσληψη υπερβαίνει σημαντικά περίπου τα 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ιδιαίτερα όταν αυτό γίνεται σε μόνιμη βάση και χωρίς συγκεκριμένη ιατρική ή αθλητική ένδειξη.
Καρδιαγγειακά νοσήματα και διαβήτης τύπου 2
Ο μεγαλύτερος προβληματισμός των επιστημόνων δεν αφορά τόσο την πρωτεΐνη καθαυτή, όσο την πηγή από την οποία προέρχεται.
Σε δυτικές χώρες, το μεγαλύτερο ποσοστό της πρωτεΐνης προέρχεται από ζωικά τρόφιμα, κυρίως κόκκινο κρέας και επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος, όπως αλλαντικά, λουκάνικα και μπέικον.
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Ενδεικτικά:
- Η κατανάλωση επιπλέον 100 γραμμαρίων κόκκινου κρέατος ημερησίως συνδέθηκε με 11% υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
- Κάθε επιπλέον 50 γραμμάρια επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος ημερησίως αύξησαν τον αντίστοιχο κίνδυνο κατά 26%.
- Σε μεγάλη μελέτη με περίπου 217.000 συμμετέχοντες, όσοι κατανάλωναν τις μεγαλύτερες ποσότητες κόκκινου κρέατος είχαν 40% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ενώ για το επεξεργασμένο κρέας ο κίνδυνος έφθανε το 51%.
Οι ερευνητές εξηγούν ότι τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν υψηλές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, τα οποία αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη. Παράλληλα, φαίνεται ότι ενισχύουν τη χρόνια φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, δύο μηχανισμούς που συνδέονται άμεσα τόσο με τα καρδιαγγειακά νοσήματα όσο και με τον διαβήτη.
Αυξημένος κίνδυνος για κάποιους καρκίνους
Η υπερβολική κατανάλωση κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος έχει συσχετιστεί και με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, κυρίως του παχέος εντέρου.
Μελέτη του 2024 έδειξε ότι οι διατροφές με υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέονταν με 30% αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ οι δίαιτες με μεγάλη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος συνδέονταν με 40% υψηλότερο κίνδυνο.
Οι ειδικοί τονίζουν ότι το πρόβλημα δεν είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά η επιλογή της πηγής της.
Πολύ πιο υγιεινές επιλογές θεωρούνται:
- τα όσπρια,
- η σόγια,
- οι φακές,
- τα φασόλια,
- οι ξηροί καρποί,
- τα ψάρια,
- τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γιαούρτι.
Παράλληλα, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης και άπαχες ή φυτικές πρωτεΐνες έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη.
Δυσκοιλιότητα και διαταραχές του εντέρου
Μία από τις συχνότερες παρενέργειες των διαιτών υψηλής πρωτεΐνης είναι ότι συχνά συνοδεύονται από περιορισμό των υδατανθράκων και, κατά συνέπεια, των φυτικών ινών.
Πολλοί άνθρωποι που αυξάνουν την κατανάλωση πρωτεΐνης, μειώνουν άθελά τους τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, στερώντας από τον οργανισμό τις φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για:
- τη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου,
- την πρόληψη της δυσκοιλιότητας,
- τη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος,
- τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων γαστρεντερικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν κάθε γεύμα να περιλαμβάνει ισορροπημένα λαχανικά, πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής άλεσης.
Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, μια καλή πρακτική είναι το μισό πιάτο να αποτελείται από λαχανικά και το υπόλοιπο να μοιράζεται ισόποσα μεταξύ πρωτεΐνης και δημητριακών ολικής άλεσης.
Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν αδυνατίζει
Στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κυριαρχεί η αντίληψη ότι μια δίαιτα με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη οδηγεί αυτόματα σε απώλεια βάρους ή σε αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι επιστήμονες ξεκαθαρίζουν ότι αυτό δεν ισχύει.
Εάν η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης δεν συνοδεύεται από συστηματική άσκηση –και ιδιαίτερα προπόνηση με αντιστάσεις– οι επιπλέον θερμίδες δεν μετατρέπονται σε μύες αλλά αποθηκεύονται ως λίπος.
Επιπλέον, πολλές πρωτεϊνούχες τροφές έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες από τα λαχανικά. Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένων λαχανικών περιέχει κατά μέσο όρο περίπου 25 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα μαγειρεμένου κοτόπουλου περίπου 140 θερμίδες. Έτσι, η μεγάλη αύξηση των μερίδων κρέατος μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε θερμιδικό πλεόνασμα και τελικά σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Πότε επηρεάζονται οι νεφροί
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μια σχετικά αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης προκαλεί από μόνη της νεφρική βλάβη. Η εικόνα αλλάζει όμως για όσους πάσχουν ήδη από χρόνια νεφρική νόσο.
Στις περιπτώσεις αυτές, ο μεταβολισμός μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης αυξάνει το έργο των νεφρών και μπορεί να επιταχύνει την επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας.
Η υπερκατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένη πιθανότητα σχηματισμού νεφρολίθων, ιδιαίτερα όταν η πρόσληψη υγρών είναι χαμηλή. Η επαρκής ενυδάτωση μειώνει σημαντικά αυτόν τον κίνδυνο.